תזונה לפוריות: המזונות הטובים ביותר להגדלת הסיכוי להיכנס להריון

למה שאתן אוכלים יש השפעה עמוקה על הפוריות שלכם—אצל גברים ונשים כאחד. עשרות שנות מחקר, לרבות מחקרים פורצי דרך ממחקר האחיות של הרווארד וניסויים מבוקרים אקראיים רבים, מאשרים שדפוסי תזונה משפיעים במידה ניכרת על תפקוד הביוץ, איכות הביציות, בריאות הזרע והתפתחות העובר בשלבים המוקדמים. המדריך המקיף הזה עוסק באסטרטגיות התזונה הטובות ביותר לפוריות, במזונות הספציפיים התומכים בהתעברות ובמה שכדאי להימנע ממנו כשמנסים להיכנס להריון.

דיאטת הפוריות: מה מראים המחקרים

הראיות החזקות ביותר להשפעת התזונה על הפוריות מקורן במחקר האחיות של הרווארד, שעקב אחר יותר מ-18,000 נשים במשך שמונה שנים וזיהה כמה גורמים תזונתיים הקשורים לירידה באי-פוריות הקשורה לביוץ. "דיאטת הפוריות" שגובשה בעקבותיו מדגישה:

• פחמימות המתעכלות באיטיות (דגנים מלאים, קטניות) במקום פחמימות מעובדות וסוכר
• חלבון מן הצומח מקטניות, טופו ואגוזים, במקום חלבון מן החי בלבד
• מוצרי חלב עתירי שומן במקום מוצרי חלב דלי שומן (נוגד את האינטואיציה, אך נמצא שוב ושוב בניתוחים רבים)
• שומנים חד-בלתי רוויים משמן זית ומאבוקדו במקום שומני טרנס
• ברזל ממקורות צמחיים (ברזל שאינו מסוג הם), לצד ברזל מסוג הם מבשר
• תוספת של חומצה פולית (או מתילפולאט) במינון גבוה

מחקרים עדכניים יותר תומכים בתזונה ים תיכונית כסגנון האכילה המועיל ביותר לפוריות באופן מקיף—היא משלבת את המרכיבים שלעיל במסגרת המוכרת מבחינה תרבותית.

המזונות המובילים לפוריות האישה

מזונות ספציפיים שהראיות לתמיכתם בפוריות האישה הן החזקות ביותר:

• ירקות עליים (תרד, קייל, רוקט): עשירים בחומצה פולית, ברזל, מגנזיום ונוגדי חמצון. חומצה פולית חיונית להתפתחות הביצית ולהיווצרות המוקדמת של הצינור העצבי.
• אבוקדו: מקור יוצא דופן לשומנים חד-בלתי רוויים ולוויטמין E, שניהם קשורים לשיעורים גבוהים יותר של השתרשות עוברים במחקרי IVF.
• מוצרי חלב עתירי שומן: חלב, יוגורט וגבינה (עתירי שומן) קשורים לשיעורים נמוכים יותר של אי-פוריות הקשורה לביוץ במחקרי אוכלוסייה. ייתכן שהמנגנון קשור להורמונים מסיסי שומן שבמוצרי החלב, התומכים בתפקוד הרבייה.
• שעועית ועדשים: מקור צמחי מצוין לחלבון ומקור עשיר לברזל שאינו מסוג הם ולחומצה פולית. במחקר של הרווארד, נשים שהחליפו חלבון מן החי בחלבון צמחי, אפילו ב-5% בלבד מצריכת הקלוריות שלהן, הראו ירידה משמעותית באי-פוריות הקשורה לביוץ.
• פירות יער (אוכמניות, פטל, תותים): עשירים בנוגדי חמצון (ויטמינים C ו-E, אנתוציאנינים) המגינים על תאי הביצית מפני נזק חמצוני.
• דגים שמנים (סלמון, סרדינים, מקרל): עשירים בחומצות שומן אומגה 3 (DHA/EPA), התומכות באיכות הביציות, מפחיתות דלקת ועשויות לשפר את קליטת רירית הרחם.
• דגנים מלאים (קינואה, שיבולת שועל, אורז מלא): מייצבים את רמות הסוכר והאינסולין בדם, ומשפרים את האיזון ההורמונלי ואת סדירות הביוץ.
• אגוזי מלך: מקור מצוין לאומגה 3, לוויטמין E ולמלטונין, שלכולם תכונות נוגדות חמצון הרלוונטיות לאיכות הביציות.
• רימון: מחקרים מסוימים מצאו קשר בינו לבין שיפור בזרימת הדם לרחם. הוא עשיר בחומצה אלגית ובוויטמין C.
• אגוזי ברזיל: 2–3 אגוזים ביום בלבד מספקים את כמות הסלניום היומית המומלצת, נוגד חמצון החיוני לתפקוד בלוטת התריס (תת-פעילות של בלוטת התריס היא גורם שכיח לבעיות פוריות, ולעיתים קרובות אינה מאובחנת).

המזונות המובילים לפוריות הגבר

גם פוריות הגבר מושפעת מהתזונה. למזונות הבאים יש את הבסיס המחקרי החזק ביותר לשיפור מדדי הזרע:

• צדפות: המקור התזונתי העשיר ביותר לאבץ, החיוני לייצור טסטוסטרון וליצירת זרע. מחסור באבץ קשור ישירות לספירת זרע נמוכה.
• עגבניות: עשירות במיוחד בליקופן, נוגד חמצון שהוכח בניסויים קליניים כמשפר את מורפולוגיית הזרע ומפחית פיצול של DNA. בעגבניות מבושלות (רסק עגבניות, רוטב) יש יותר ליקופן זמין ביולוגית מאשר בעגבניות טריות.
• גרעיני דלעת: עשירים באבץ, סלניום וחומצות שומן אומגה 3. חטיף יומי נוח לתמיכה בפוריות הגבר.
• שוקולד מריר: מכיל L-ארגינין, המשפר את ספירת הזרע ואת תנועתיותו. הוא גם עשיר בנוגדי חמצון. בחרו בשוקולד המכיל לפחות 70% קקאו.
• ביצים: עשירות בכולין, סלניום וויטמין D, שכולם חשובים לבריאות הזרע. הן מכילות גם L-קרניטין, החיוני לחילוף החומרים של האנרגיה בזרע.
• תרד: מקור מצוין לפולאט. אצל גברים עם צריכת פולאט גבוהה יותר נצפו שיעורים נמוכים יותר של הפרעות כרומוזומליות בזרע.
• מיץ רימונים: מחקרים קליניים מצאו קשר עקבי בין צריכתו לשיפור בתנועתיות הזרע ובריכוזו, ככל הנראה בזכות נוגדי החמצון מסוג פוניקלגין.

ממה להימנע: מזונות והרגלים שפוגעים בפוריות

חשוב באותה מידה לדעת מה כדאי לצמצם או להוציא מהתפריט:

• שומני טראנס: מצויים בשמנים שעברו הידרוגנציה חלקית, בסוגים מסוימים של מרגרינה, במזון מהיר מטוגן ובמאפים מעובדים. שומני טראנס קשורים ישירות לאי-פוריות על רקע הפרעות בביוץ—במחקר של הרווארד, החלפת 2% בלבד מהקלוריות שמקורן בשומני טראנס בשומנים חד-בלתי-רוויים הפחיתה כמעט במחצית את הסיכון לאי-פוריות על רקע הפרעות בביוץ.
• סוכר מזוקק ומזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה: לחם לבן, משקאות ממותקים וממתקים גורמים לעלייה חדה באינסולין ומשבשים את האיתות ההורמונלי שמווסת את הביוץ. עבור נשים עם תסמונת השחלות הפוליציסטיות, ניהול העומס הגליקמי חשוב במיוחד.
• צריכת סויה מופרזת: סויה מכילה פיטואסטרוגנים שעלולים להפריע לאיתות ההורמונלי בצריכה גבוהה מאוד. צריכה מתונה (כמה מנות בשבוע) נראית בטוחה; מומלץ לנקוט זהירות בשימוש מופרז בתוספי חלבון סויה.
• בשרים מעובדים: נקניק חזיר, סלמי, נקניקיות ונקניקיות בלחמנייה קשורים לירידה באיכות הזרע אצל גברים ולתוצאות גרועות יותר של הפריה חוץ-גופית אצל נשים. מומלץ להגביל את צריכתם למקרים מזדמנים.
• מוצרי חלב דלי שומן: מחקרים רבים מצביעים על קשר בין צריכת מוצרי חלב דלי שומן לבין שיעורים גבוהים יותר של אי-פוריות עקב היעדר ביוץ. ייתכן שהדבר נובע משינויים הורמונליים שמתרחשים עם הוצאת השומן ממוצרי חלב.
• אלכוהול: פוגע בביוץ, באיכות הביציות וביכולת רירית הרחם לקלוט עובר אצל נשים; מפחית את רמות הטסטוסטרון ואת איכות הזרע אצל גברים. רצוי ששני בני הזוג יימנעו לחלוטין מאלכוהול בזמן שהם מנסים להרות.
• צריכת קפאין מופרזת: הממצאים אינם חד-משמעיים, אך רוב המומחים לפוריות ממליצים להגביל את צריכת הקפאין לפחות מ־<200 מ״ג ביום (בערך כוס קפה אחת) בתקופה שבה מנסים להרות.
• תוצרת חקלאית המכילה חומרי הדברה: חומרי הדברה מסוימים משבשים את המערכת האנדוקרינית. בחירה בתוצרת אורגנית מהפירות והירקות המזוהמים ביותר (רשימת "תריסר המזוהמים ביותר") מפחיתה את החשיפה.

תוספי תזונה: השלמת החוסרים בתזונה לתמיכה בפוריות

גם תזונה מצוינת עשויה להשאיר פערים שאפשר להשלים באמצעות תוספי תזונה:

• פולאט/מתילפולאט: ההנחיות בבריטניה, באיחוד האירופי וברוב ההנחיות לפוריות ממליצות על 400–800 מק״ג ביום, החל משלושה חודשים לפחות לפני ההתעברות. נשים עם וריאנטים בגן MTHFR צריכות להשתמש במתילפולאט ולא בחומצה פולית סינתטית.
• ויטמין D: מחסור נפוץ מאוד בהונג קונג ובעולם, בשל אורח חיים שמתנהל בעיקר בתוך מבנים והשימוש במסנני קרינה. רמות מיטביות (50–80 ננוגרם/מ״ל) קשורות לתוצאות פוריות טובות יותר.
• אומגה 3 (DHA/EPA): אם לא אוכלים דגים שמנים 2–3 פעמים בשבוע, תוסף אומגה 3 איכותי מספק חומצות שומן חשובות הקשורות לפוריות.
• CoQ10: מועיל במיוחד לנשים מעל גיל 35, שאצלן תפקוד המיטוכונדריה בביציות יורד. המינון המומלץ בדרך כלל הוא 200–600 מ״ג ביום.
• ברזל: יש ליטול תוסף רק אם בדיקות דם מאשרות מחסור, משום שעודף ברזל כרוך בסיכונים משלו.

Conceive Plus מציעה מגוון מקיף של תוספי תזונה לפוריות, המיועדים לשני בני הזוג. בקרו בכתובת conceiveplus.hk/collections/fertility-supplements כדי לראות את כל המוצרים.

יום לדוגמה בתזונה לתמיכה בפוריות

ארוחת בוקר: יוגורט יווני (מלא) עם פירות יער מעורבים, אגוזי מלך וזילוף דבש. תה ירוק.
אמצע הבוקר: 2 אגוזי ברזיל וחופן קטן של גרעיני דלעת.
ארוחת צהריים: סלט גדול עם עלים ירוקים, אבוקדו, עדשים, עגבניות שרי וביצה עלומה. רוטב שמן זית.
נשנוש אחר הצהריים: תפוח עם חמאת שקדים.
ארוחת ערב: סלמון אפוי עם אספרגוס צלוי, קינואה וברוקולי מאודה.
ערב: ריבוע קטן של שוקולד מריר (70% ומעלה).

התפריט היומי הזה מספק כמויות נאות של חומצה פולית, אומגה 3, נוגדי חמצון, מוצרי חלב מלאי שומן, חלבון מהצומח ומהחי, פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך ומעט סוכר מזוקק - ובכך עומד כמעט בכל היעדים התזונתיים לפוריות שנתמכים בראיות.

שאלות נפוצות: תזונה לפוריות