תזונת פוריות להתעברות: מזונות שמגדילים את הסיכויים שלך

מה שאתם אוכלים בחודשים שלפני ההתעברות חשוב יותר מכפי שרוב האנשים מבינים. תזונה משפיעה על ייצור ההורמונים, איכות הביציות, בריאות הזרע, יכולת הקליטה של רירית הרחם וההתפתחות המוקדמת של עובר שהופרה ביציתו. גוף הראיות ההולך וגדל המקשר בין תזונה לתוצאות הפוריות הוביל מומחים רבים לרפואת פריון להציב את התזונה במרכז הטיפול הטרום-התעברותי. המדריך המקיף הזה עוסק במזונות, בנוטריינטים ובדפוסי התזונה שלהם התמיכה המדעית החזקה ביותר בקידום ההתעברות — עבור נשים וגברים כאחד.

מדוע לתזונה יש חשיבות כה רבה לפוריות

הפוריות מושפעת במידה רבה מהבריאות המטבולית. הורמונים המווסתים את הביוץ ואת ייצור הזרע מסונתזים מאבני בניין תזונתיות — כולסטרול, חומצות שומן, חומצות אמינו ומיקרו-נוטריינטים המתפקדים כקופקטורים של אנזימים. איכות הביציות והזרע תלויה בהגנה נוגדת חמצון מספקת מפני נזק חמצוני. יכולת הקליטה של רירית הרחם להשתרשות מושפעת מרמות הדלקת המערכתית, הניתנות לשינוי ישיר באמצעות תזונה.

מחקר פורץ דרך מבית הספר לבריאות הציבור ע"ש הרווארד ט.ה. צ'אן — מחקר בריאות האחיות — עקב במשך שמונה שנים אחר יותר מ-17,000 נשים, ומצא שנשים שהתזונה שלהן קיבלה את הציון הגבוה ביותר במדד "תזונת הפוריות" (עשירה בחלבון מהצומח, מוצרי חלב מלאים, פחמימות מורכבות, שומנים חד-בלתי-רוויים ומיקרו-נוטריינטים) היו בסיכון נמוך ב-66% לאי-פוריות על רקע הפרעות בביוץ, בהשוואה לנשים שהתזונה שלהן קיבלה את הציונים הנמוכים ביותר. גודל השפעה זה דומה להתערבויות פרמקולוגיות רבות, או אף עולה עליהן.

אצל גברים, סקירה שיטתית משנת 2017 בכתב העת Human Reproduction Update מצאה קשרים עקביים בין דפוסי תזונה בסגנון ים-תיכוני לבין שיפור במדדי הזרע, כולל ריכוז, תנועתיות ומורפולוגיה. הקשר בין תזונה לזרע ישיר: המיקרו-נוטריינטים שבנוזל הזרע — אבץ, סלניום, CoQ10 וקרניטין — מקורם כולם בתזונה ובתוספים.

דפוס התזונה הטוב ביותר לפוריות, המבוסס על ראיות: הסגנון הים-תיכוני

אין מזון יחיד שהוא נס פוריות, אך לדפוסי תזונה יש השפעה מצטברת משמעותית. התזונה הים-תיכונית מסתמנת בעקביות כדפוס האכילה התומך ביותר בפוריות בספרות המדעית. מאפייניה העיקריים כוללים:

• שפע של ירקות ופירות: מספקים נוגדי חמצון, סיבים, פולאט ופיטונוטריינטים, המפחיתים דלקת ומגינים על תאי מערכת הרבייה מפני נזק חמצוני.
• דגנים מלאים: אורז מלא, שיבולת שועל, קינואה, שעורה ולחם מחיטה מלאה מספקים אנרגיה המשתחררת באיטיות, המייצבת את רמות הסוכר והאינסולין בדם - גורם חיוני לאיזון הורמונלי ולתפקוד השחלות.
• קטניות: עדשים, חומוס, שעועית ומוצרי סויה עשירים בחלבון צמחי, בפולאט ובברזל - רכיבי תזונה החשובים לפוריות.
• דגים שמנים: סלמון, סרדינים, מקרל ואנשובי מספקים חומצות שומן אומגה-3 מסוג DHA ו-EPA, התומכות באיכות הביציות ובשלמות קרום הזרע ומפחיתות דלקת במערכת הרבייה.
• שמן זית: השומן העיקרי בתזונה הים-תיכונית, עשיר בחומצות שומן חד-בלתי-רוויות ובוויטמין E - שניהם נקשרו לשיפור בתוצאות הפוריות.
• אגוזים וזרעים: אגוזי מלך, שקדים, זרעי פשתן וגרעיני חמנייה מספקים ויטמין E, אומגה-3, אבץ וסלניום.
• כמות מוגבלת של בשר אדום ומזון מעובד: צריכת בשר אדום מתונה; מזון אולטרה-מעובד, פחמימות מזוקקות ושומני טרנס מצומצמים למינימום.

מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת Fertility and Sterility ובחן 2,924 גברים ספרדים מצא כי היצמדות גבוהה לתזונה הים-תיכונית נקשרה באופן מובהק לאיכות זרע טובה יותר בכל המדדים העיקריים. מחקר עוקבה פרוספקטיבי משנת 2019 בקרב נשים שעברו הפריה חוץ-גופית מצא כי ציונים גבוהים יותר של התזונה הים-תיכונית נקשרו לעלייה של 65–68% בהסתברות להיריון קליני וללידת חי.

רכיבי תזונה חיוניים לפוריות האישה

פולאט וחומצה פולית: פולאט הוא הרכיב התזונתי החשוב ביותר לנשים לפני ההיריון. הוא חיוני לסינתזת DNA, לחלוקת תאים ולהתפתחות המוקדמת של הצינור העצבי בעובר. חסר נקשר למומים בצינור העצבי ולסיכון מוגבר להפלה. רוב ההנחיות לבריאות מערכת הרבייה ממליצות ליטול 400–800 μg של חומצה פולית מדי יום, החל מחודש לפחות לפני הניסיון להרות. נשים עם וריאנטים בגן MTHFR עשויות להפיק תועלת ממתילפולאט (הצורה הפעילה) במקום מחומצה פולית רגילה. מקורות תזונתיים כוללים ירקות בעלי עלים ירוקים, דגנים מועשרים וקטניות.

ברזל: ברזל צמחי שאינו מסוג heme (מקטניות, מדגנים מועשרים ומעלים ירוקים כהים, ונספג טוב יותר בשילוב עם ויטמין C) נקשר באופן ספציפי לירידה באי-פוריות הקשורה לביוץ במחקר בריאות האחיות. נשים עם מאגרי ברזל נמוכים עלולות לחוות שיבוש הורמונלי המשפיע על הביוץ. בדיקת פריטין בדם יכולה לחשוף חסר תת-קליני בברזל לפני שהוא מתבטא כאנמיה.

ויטמין D: קולטנים לוויטמין D נמצאים בכל מערכת הרבייה הנשית - בתאי השחלה, ברירית הרחם ובשליה. מחסור בוויטמין D קשור להפרעה בביוץ, לכשל בהשרשה ולתוצאות פחות טובות בטיפולי הפריה חוץ-גופית. מטא-אנליזה משנת 2017 מצאה שאצל נשים עם רמות מספקות של ויטמין D שיעור ההריונות הקליניים בהפריה חוץ-גופית היה גבוה ב-33% בהשוואה לנשים עם מחסור. דגים שמנים, חלמוני ביצים ומזונות מועשרים מספקים מעט ויטמין D תזונתי, אך לעיתים קרובות יש צורך בתוספים, במיוחד באקלים מעונן.

חומצות שומן אומגה 3 (DHA/EPA): DHA הוא רכיב מבני בקרום הביצית ומשולב בעובר המתפתח. EPA מפחית דלקת מערכתית, המעורבת בכשל בהשרשה ובהפלות חוזרות. מחקר משנת 2011 מצא שרמות גבוהות יותר של DHA בנוזל הזקיק היו קשורות לאיכות עובר טובה משמעותית יותר במחזורי הפריה חוץ-גופית.

נוגדי חמצון (ויטמינים C ו-E, CoQ10): הסביבה השחלתית חשופה במידה רבה לחמצון - זקיקים מתפתחים נחשפים לכמויות משמעותיות של מיני חמצן פעילים. רכיבי תזונה נוגדי חמצון מגינים על הביציות מפני נזק חמצוני ל-DNA. ל-CoQ10 תפקיד חשוב במיוחד בחילוף החומרים האנרגטי של הביצית, ובכמה ניסויים נמצא שתוספת שלו משפרת את איכות הביציות, במיוחד אצל נשים מבוגרות יותר או אצל נשים עם תגובה שחלתית ירודה בטיפולי הפריה חוץ-גופית.

רכיבי תזונה חיוניים לפוריות הגבר

אבץ: בנוזל הזרע נמצא ריכוז האבץ הגבוה ביותר מכל נוזלי הגוף האנושיים. אבץ חיוני לייצור טסטוסטרון, ליצירת זרעונים ולהגנה על ה-DNA. צדפות הן המקור התזונתי העשיר ביותר. מקורות נוספים כוללים בשר אדום, עופות, גרעיני דלעת וקטניות. מטא-אנליזות קושרות בעקביות בין תוספת אבץ לבין שיפור בספירת הזרעונים ובתנועתיותם.

סלניום: סלנופרוטאינים מגינים על הזרעונים מפני נזק חמצוני וחיוניים מבחינה מבנית ליצירת זנב הזרעון ולתנועתיותו. אגוזי ברזיל הם המקור התזונתי העשיר ביותר בסלניום (אגוז אחד עד שניים ביום יכולים לספק את צורכי הסלניום). תוספת של 200 מק"ג ביום הוכחה כמשפרת את תנועתיות הזרעונים ואת המורפולוגיה שלהם בניסויים אקראיים.

CoQ10: מרוכז באזור האמצעי של הזרעון, CoQ10 מניע את ייצור האנרגיה במיטוכונדריה, המספק את הכוח הדרוש לתנועת הזרעונים. מספר ניסויים מבוקרים ואקראיים - וכן מטא-אנליזה משנת 2012 בכתב העת Journal of Urology - מאשרים שיפור בריכוז הזרעונים, בתנועתיותם ובמורפולוגיה שלהם בעקבות תוספת CoQ10 (200-600 מ"ג ביום למשך 3 חודשים או יותר).

ליקופן: ליקופן הוא נוגד חמצון ממשפחת הקרוטנואידים, המצוי בשפע בעגבניות (במיוחד בצורות מבושלות או מעובדות), באבטיח ובאשכולית ורודה. יש לו השפעות מגינות ייחודיות על ה-DNA של הזרע ועל שומני קרום התא. מחקר בריטי משנת 2012 מצא שתוספת ליקופן שיפרה באופן משמעותי את מורפולוגיית הזרע אצל גברים עם אי-פוריות אידיופתית.

ויטמינים C ו-E: כנוגדי חמצון רבי-עוצמה, שני הוויטמינים מגינים על ה-DNA של הזרע מפני פיצול. ניסויים קליניים מראים שתוספת משולבת של ויטמינים C ו-E (1 גרם ויטמין C + 1 גרם ויטמין E מדי יום במשך חודשיים) מפחיתה באופן משמעותי את מדד פיצול ה-DNA של הזרע - ממצא בעל חשיבות קלינית לגברים עם ציוני DFI גבוהים.

מזונות שיש להימנע מהם או להגביל את צריכתם כאשר מנסים להרות

שומני טראנס: נמצאים בשמנים צמחיים שעברו הידרוגנציה חלקית ובמזונות אולטרה-מעובדים רבים (מרגרינות מסוימות, מזונות מטוגנים מסחרית, חטיפים ארוזים). צריכת שומני טראנס קשורה באופן עקבי לאי-פוריות על רקע הפרעות ביוץ בספרות הקלינית. מחקר בריאות האחיות מצא עלייה של 73% בסיכון לאי-פוריות על רקע הפרעות ביוץ עם כל עלייה של 2% באנרגיה המתקבלת משומני טראנס במקום מפחמימות. השימוש בשומני טראנס הצטמצם משמעותית במקורות מזון רבים בעקבות רגולציה, אך הם עדיין עשויים להופיע במזונות ארוזים מסוימים.

פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה: פחמימות המתעכלות במהירות (לחם לבן, אורז לבן, משקאות ממותקים, דגני בוקר) גורמות לעליות חדות באינסולין, שעלולות לשבש את האיתות ההורמונלי ולפגוע בביוץ. החלפת פחמימות מזוקקות בדגנים מלאים, קטניות וירקות היא אחד השינויים התזונתיים המשמעותיים ביותר שנשים יכולות לבצע לשיפור הפוריות הביוצית.

דגים עתירי כספית: כספית היא רעלן עצבי המצטבר בדגים גדולים ובעלי תוחלת חיים ארוכה. דג חרב, מקרל מלכותי, כריש, דג רעפים וטונה כחולת-סנפיר נושאים את הריכוזים הגבוהים ביותר של כספית. חשיפה לכספית פוגעת בתנועתיות הזרע, קשורה לאי-סדירות במחזור החודשי ורעילה לעובר מתפתח. הגבילו צריכת דגים עתירי כספית והעדיפו אפשרויות דלות יותר בכספית (סלמון, סרדינים, אמנון, טונה בהירה משומרת).

אלכוהול בכמות מופרזת: גם צריכת אלכוהול מתונה וגם צריכה כבדה קשורות לירידה בפוריות אצל נשים - הן משבשות את האיזון בין אסטרוגן לפרוגסטרון, פוגעות בביוץ ומאריכות את הזמן עד להריון. אצל גברים, צריכת אלכוהול כבדה מדכאת את הטסטוסטרון ופוגעת בייצור הזרע. רוב המומחים לרפואת פוריות ממליצים להימנע לחלוטין מאלכוהול בתקופה שבה מנסים באופן פעיל להרות.

בשר מעובד בכמות גבוהה: בשר מעובד (נקניקיות, בייקון, נקניקים) קשור לאיכות זרע ירודה יותר ולדלקת מערכתית גבוהה יותר. מחקר של אוניברסיטת הרווארד משנת 2014 מצא שגברים שצרכו יותר בשר מעובד היו בעלי שיעורים נמוכים יותר של תאי זרע בעלי מורפולוגיה תקינה.

קפאין בכמות מופרזת: הראיות לגבי קפאין ופוריות מורכבות, אך עקביות ברמות צריכה גבוהות. רוב ההנחיות ממליצות להגביל את צריכת הקפאין לפחות מ-200 מ"ג ביום (כוס עד שתי כוסות קפה בערך) במהלך הניסיונות להרות ובתחילת ההיריון.

תוספים: מה לקחת ולמה

גם תזונה מיטבית עלולה להותיר חוסרים תזונתיים הרלוונטיים לפוריות. אסטרטגיה ממוקדת של נטילת תוספים יכולה לגשר על פערים אלה:

אצל נשים: ויטמין טרום-לידתי איכותי הכולל פולאט (400–800 μg), ברזל, ויטמין D3 (1000–2000 IU), יוד ואומגה-3 מספק בסיס מקיף. תוספת CoQ10 (200–600 מ"ג) עשויה להועיל לנשים מעל גיל 35 או לנשים עם איכות ביציות ירודה. אינוזיטול (במיוחד שילוב של מיו-אינוזיטול ו-D-כירו-אינוזיטול) מציג ראיות מתפתחות לתמיכה בביוץ אצל נשים עם PCOS.

אצל גברים: תוסף ייעודי לפוריות הגבר הכולל אבץ (25–40 מ"ג), סלניום (100–200 μg), CoQ10 (200–400 מ"ג), ויטמין C (500–1000 מ"ג), ויטמין E (400 IU), פולאט ו-L-קרניטין, נותן מענה למסלולים החמצוניים והתזונתיים המרכזיים. מחקרים תומכים בנטילת תוספים במשך לפחות 74 ימים (משך מחזור מלא אחד של ייצור הזרע) לפני הסקת מסקנות לגבי היעילות.

שאלות נפוצות

באיזו מהירות שינויים בתזונה יכולים לשפר את הפוריות?

אצל נשים, שיפורים תזונתיים תומכים באיכות הביציות במהלך תקופת ההתפתחות בת 3 החודשים של הזקיקים הגדלים (משלב הזקיק האנטרלי ועד לשלב הזקיק הדומיננטי). אצל גברים, ייצור הזרע נמשך כ-74 ימים, כלומר לשינויים בתזונה ובתוספים נדרשים 2–3 חודשים כדי לבוא לידי ביטוי בשיפור במדדי בדיקת הזרע. רוב מומחי הפוריות ממליצים להתחיל באופטימיזציה של התזונה לפחות שלושה חודשים לפני ההתעברות המתוכננת או טיפול הפוריות.

האם תזונה צמחונית או טבעונית תואמת פוריות מיטבית?

כן, תוך תשומת לב להשלכות תזונתיות אפשריות. תזונה טבעונית וצמחונית יכולה להיות מצוינת לפוריות אם היא כוללת כמות מספקת של חלבון, ברזל, אבץ, אומגה-3 (מתוספי DHA מאצות אם לא צורכים דגים), ויטמין B12, יוד וויטמין D. נטילת תוספים חשובה במיוחד לטבעונים שאינם מקבלים B12 ואומגה-3 מסוג DHA מהמזון. דפוסי אכילה המבוססים על מזונות צמחיים מלאים בדרך כלל תומכים בפוריות; המפתח הוא להימנע הן ממחסור בחלבון והן מהסתמכות יתר על פחמימות מזוקקות.

האם משקל יכול להשפיע על הפוריות באמצעות התזונה?

בהחלט. גם עודף משקל/השמנת יתר וגם תת-משקל קשורים להפרעות ביוץ ולירידה בפוריות. אצל נשים עם עודף משקל, רקמת שומן עודפת מייצרת אסטרוגן וציטוקינים דלקתיים, המשבשים את ציר HPO. אצל נשים בתת-משקל, מחסור בשומן גוף גורם לדיכוי אסטרוגן ולהפסקת וסת על רקע היפותלמי. טווח ה-BMI המיטבי לפוריות הוא בערך 20–25. אסטרטגיות תזונתיות להשגת טווח זה - במיוחד הפחתת מזונות אולטרה-מעובדים והגדלת צריכת מזונות צמחיים מלאים - תומכות בפוריות באופן ישיר ועקיף באמצעות נרמול המשקל.

האם יש מזונות-על לפוריות שכדאי לי לאכול מדי יום?

אף שמזון יחיד אינו קובע את תוצאות הפוריות, המזונות הבאים מופיעים באופן עקבי ברשימות מבוססות ראיות של תזונה לפוריות: ירקות ירוקים (חומצה פולית, ברזל, נוגדי חמצון), פירות יער (נוגדי חמצון), דגים שמנים (אומגה-3 מסוג DHA/EPA), אגוזי מלך (אומגה-3, ויטמין E), קטניות (חלבון מהצומח, חומצה פולית, ברזל), אבוקדו (שומנים חד-בלתי-רוויים, חומצה פולית, ויטמין K), מוצרי חלב מלאי שומן (יש ראיות מסוימות לתועלתם לביוץ), עגבניות (ליקופן לפוריות הגבר) וביצים (כולין, B12, חלבון).

האם מוצרי חלב מלאי שומן טובים יותר לפוריות ממוצרי חלב דלי שומן?

מחקר בריאות האחיות מצא שצריכת מוצרי חלב דלי שומן הייתה קשורה לסיכון גבוה יותר לאי-פוריות על רקע הפרעות ביוץ, בעוד שצריכת מוצרי חלב מלאי שומן הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר. המנגנון המוצע כולל חומצות שומן והורמונים מסוימים בשומן החלב, שעשויים לתמוך בתפקוד השחלות. אף שהראיות תצפיתיות, תזונאים רבים המתמחים בפוריות ממליצים לעבור למוצרי חלב מלאי שומן (יוגורט, חלב, גבינה) כשמנסים להרות, בהתבסס על נתונים אלה.