דיאטת פוריות: המזונות הטובים ביותר לאכילה כשמנסים להרות

מה שאת או אתה אוכלים לפני ההתעברות ובמהלכה משפיע מאוד על הפוריות שלכם, על איכות הביציות והזרע שלכם ועל בריאות ההיריון המוקדם. תזונת פוריות היא אחד הכלים העוצמתיים והנגישים ביותר העומדים לרשות זוגות המנסים להרות. המדריך המקיף הזה עוסק במדע שמאחורי תזונה התומכת בפוריות, במזונות המסוימים שמגבירים את בריאות מערכת הרבייה, ברכיבים התזונתיים שכדאי לתת להם עדיפות ובמה שכדאי להימנע ממנו כדי להעניק לעצמכם את הבסיס הטוב ביותר האפשרי להתעברות.

המדע שמאחורי תזונת הפוריות: מדוע המזון חשוב להתעברות

כל תא במערכת הרבייה שלך תלוי ברכיבים התזונתיים שגופך מקבל מהמזון. לביציות נדרשים חודשים להבשלה, ובמהלך הזמן הזה איכותן מושפעת מהרכיבים התזונתיים, מנוגדי החמצון ומההורמונים המצויים במחזור הדם - על כולם התזונה מסייעת לקבוע. באופן דומה, לזרע נדרשים כ-74 ימים להתפתח, ובמהלך תקופה זו גורמים תזונתיים מעצבים את הכמות, התנועתיות, הצורה ושלמות ה-DNA שלו.

מעבר לאיכות הזרע והביציות, התזונה משפיעה על הפוריות באמצעות כמה מנגנונים:

• איזון הורמונלי: רמות האינסולין, האסטרוגן, הפרוגסטרון והטסטוסטרון מושפעות כולן מדפוסי התזונה. תזונה עתירת סוכר מעלה את רמות האינסולין ועלולה לשבש את הביוץ; עודף שומנים מעובדים משנה את חילוף החומרים של ההורמונים.
• דלקת: דלקת כרונית בדרגה נמוכה נקשרת יותר ויותר לאי-פוריות אצל שני המינים. תזונות נוגדות דלקת - העשירות באומגה-3, בנוגדי חמצון ובסיבים - יכולות להפחית דלקת זו.
• עקה חמצונית: רדיקלים חופשיים פוגעים ב-DNA של הביציות והזרע. נוגדי חמצון מהמזון מנטרלים רדיקלים אלה ומגינים על תאי הרבייה.
• בריאות המעיים: המיקרוביום של המעיים משפיע על חילוף החומרים של האסטרוגן ועל דלקת מערכתית; תזונה עשירה בסיבים התומכת בבריאות המעיים תומכת גם באיזון ההורמונלי.
• הרכב הגוף: גם תת-משקל וגם עודף משקל עלולים לפגוע בפוריות. תזונה עשירה ברכיבים תזונתיים תומכת בניהול משקל תקין, המייעל את הורמוני הרבייה.

התזונה הים-תיכונית: תקן הזהב לפוריות

מבין כל דפוסי התזונה שנחקרו בהקשר של פוריות, לתזונה הים-תיכונית יש את בסיס הראיות החזק והעקבי ביותר. מחקרים גדולים רבים מראים שהקפדה על תזונה בסגנון ים-תיכוני קשורה ל:

• שיעורי הצלחה גבוהים יותר בהפריה חוץ-גופית
• איכות טובה יותר של העוברים
• זמן קצר יותר עד להתעברות
• סיכון נמוך יותר לסוכרת היריון
• פרמטרים טובים יותר של הזרע אצל גברים

הרכיבים העיקריים של התזונה הים-תיכונית כוללים:

• שפע של ירקות ופירות (שאפו ל-7-10 מנות ביום)
• דגנים מלאים (אורז מלא, קינואה, שיבולת שועל, חיטה מלאה)
• קטניות (שעועית, עדשים, גרגירי חומוס - מקורות מצוינים לחלבון מן הצומח ולחומצה פולית)
• אגוזים וזרעים (במיוחד אגוזי מלך, שקדים וזרעי פשתן)
• שמן זית כשומן העיקרי
• דגים ופירות ים 2-3 פעמים בשבוע
• כמויות מתונות של עוף, ביצים ומוצרי חלב
• כמות מוגבלת של בשר אדום
• כמות מינימלית של מזון מעובד, סוכרים מזוקקים ושומני טראנס

רכיבי תזונה עיקריים לפוריות האישה

אף שאיכות התזונה הכללית היא החשובה ביותר, לרכיבי תזונה מסוימים יש תפקידים חשובים במיוחד בבריאות מערכת הרבייה הנשית:

חומצה פולית (ויטמין B9)

חומצה פולית היא אולי רכיב התזונה החשוב ביותר לנשים לפני ההיריון. היא חיונית לסינתזה של DNA ולחלוקת תאים - תהליכים קריטיים בשלבים המוקדמים ביותר של התפתחות העובר. צריכה מספקת של חומצה פולית לפני ההתעברות ובשבועות הראשונים של ההיריון מפחיתה באופן דרמטי את הסיכון למומים בתעלה העצבית (ספינה ביפידה). מקורות המזון כוללים: עלים ירוקים כהים (תרד, קייל, בוק צ'וי), אספרגוס, ברוקולי, עדשים, גרגירי חומוס ואדממה. רוב המומחים לפוריות ממליצים על תוסף חומצה פולית במינון יומי של 400-800 מק"ג, בנוסף למקורות תזונתיים.

ברזל

ברזל שאינו מסוג הם (ממקורות צמחיים) נראה כמועיל במיוחד לפוריות. מחקר האחיות המפורסם Nurses' Health Study II מצא שלנשים שצרכו יותר ברזל ממקורות צמחיים היו שיעורים נמוכים משמעותית של אי-פוריות על רקע הפרעות ביוץ בהשוואה לנשים שהסתמכו על ברזל ממקורות מן החי. מקורות טובים לברזל מן הצומח כוללים: עדשים, טופו, אדממה, תרד, גרעיני דלעת ודגני בוקר מועשרים. יש לצרוך תמיד ברזל מן הצומח לצד ויטמין C כדי לשפר את ספיגתו.

חומצות שומן אומגה-3

חומצות שומן אומגה-3 - במיוחד DHA ו-EPA - חיוניות לייצור הורמונים, להפחתת דלקות ולתמיכה בזרימת הדם ברחם. DHA חיונית גם להתפתחות רקמת המוח בתחילת ההיריון. מקורות המזון הטובים ביותר: דגים שמנים (סלמון, מקרל, סרדינים, אנשובי), אגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי צ'יה ותוספי אומגה-3 המבוססים על אצות (למי שנמנעות מאכילת דגים).

אבץ

אבץ חיוני לביוץ ולתפקוד הגופיף הצהוב (המבנה שמייצר פרוגסטרון לאחר הביוץ). מחסור באבץ פוגע בביוץ ובאיכות הביציות. המקורות הטובים ביותר: צדפות (מקור המזון העשיר ביותר), בשר בקר, גרעיני דלעת, אגוזי קשיו, גרגירי חומוס ודגני בוקר מועשרים.

נוגדי חמצון: ויטמינים C ו-E, קואנזים Q10 ועוד

נוגדי חמצון מגינים על הביציות ותאי הזרע מפני נזק של רדיקלים חופשיים. נוגדי החמצון העיקריים ומקורות המזון שלהם:

• ויטמין C: פלפלים, תותים, קיווי, פירות הדר וברוקולי
• ויטמין E: שקדים, גרעיני חמנייה, אבוקדו, שמן זית ותרד
• CoQ10: מזונות מספקים כמות מסוימת (בשר בקר, סרדינים, מקרל), אך לעיתים קרובות ממליצים על תוסף CoQ10 כדי להגיע לרמות טיפוליות משמעותיות
• בטא-קרוטן (פרו-ויטמין A): בטטה, גזר, דלורית ומנגו - הופך בגוף לוויטמין A
• ליקופן: עגבניות מבושלות, אבטיח ואשכולית ורודה - מועילים במיוחד לפוריות הגבר
• סלניום: אגוזי ברזיל (רק 2 ביום מספקים כמות מספקת של סלניום), טונה, ביצים וגרעיני חמנייה

ויטמין D

רמות נמוכות של ויטמין D קשורות לירידה בפוריות אצל שני המינים. אצל נשים, הוא משפיע על איכות הביציות, על קליטת הרחם ועל ההשתרשות. מקורות המזון מוגבלים (דגים שמנים, מזונות מועשרים), ואנשים רבים זקוקים לתוספים כדי להגיע לרמות מיטביות. תוספי הפוריות Conceive Plus כוללים ויטמין D3 כדי לסייע בהתמודדות עם מחסור נפוץ זה.

ויטמיני B

מלבד פולאט, ויטמיני B נוספים תומכים בפוריות:

• B6 (פירידוקסין): תומך בייצור פרוגסטרון ומפחית תסמיני תסמונת קדם-וסתית; מצוי בעוף, דגים, תפוחי אדמה ובננות
• B12 (קובלמין): חיוני לחלוקת תאים; המקורות העיקריים הם מוצרים מן החי, ולכן תוספים חשובים לטבעונים ולצמחונים
• ריבופלבין (B2): תומך בתפקוד המיטוכונדריה בביציות; מצוי במוצרי חלב, ביצים, בשר ודגנים מועשרים

רכיבי תזונה מרכזיים לפוריות הגבר

תזונה התומכת בפוריות הגבר חשובה לא פחות מתזונה התומכת בפוריות האישה, אך לעיתים קרובות מתעלמים ממנה. אותה תזונה עשירה בנוגדי חמצון, בסגנון ים-תיכוני, שמועילה לנשים משפרת גם את בריאות הזרע באופן משמעותי:

אבץ וסלניום

שניהם חיוניים לייצור הזרע ולתפקודו. אבץ נחוץ לסינתזה של טסטוסטרון ולהתפתחות הזרע; סלניום הוא רכיב מבני של שוטון הזרע. מחסור באחד מהם פוגע ישירות באיכות הזרע. שניהם מצויים בצדפות, אגוזי ברזיל, בשר בקר, ביצים וגרעיני דלעת.

ליקופן

הליקופן מרוכז ברקמת האשכים ומגן על הזרע מפני נזק חמצוני. מחקרים רבים מראים שתוספי ליקופן משפרים את ספירת הזרע, את תנועתיותו ואת המורפולוגיה שלו. עגבניות מבושלות הן המקור העשיר ביותר - בישול בשמן זית מגדיל באופן דרמטי את הזמינות הביולוגית של הליקופן. אבטיח אדום, אשכולית ורודה וורד הבר הם מקורות נוספים.

L-קרניטין ו-L-ארגינין

חומצות אמינו אלה מספקות אנרגיה לתנועתיות הזרע. L-קרניטין מרוכז במיוחד בנוזל האפידידימיס וחיוני למטבוליזם האנרגטי של הזרע. מקורות תזונתיים כוללים בשר אדום ומוצרי חלב, אך לעיתים קרובות יש צורך בתוספים כדי להגיע לרמות טיפוליות.

חומצות שומן אומגה-3

DHA הוא מרכיב מרכזי בראש קרום תא הזרע - כמות מספקת של DHA חיונית למורפולוגיה ולתנועתיות תקינות של הזרע. מחקרים מראים שתוספי אומגה-3 משפרים משמעותית את מדדי הזרע.

מזונות-על לפוריות: מה להניח בצלחת

אף מזון יחיד אינו נס פוריות, אך יש מזונות המצטיינים במיוחד מבחינה תזונתית לבריאות מערכת הרבייה:

אבוקדו

עשיר באומנים חד בלתי רוויים, חומצה פולית, ויטמין E ואשלגן, אבוקדו הוא מזון-על לתמיכה בפוריות. מחקרים מהרווארד מצאו שצריכה גבוהה יותר של שומן חד בלתי רווי הייתה קשורה באופן מובהק לתוצאות טובות יותר בטיפולי הפריה חוץ-גופית אצל נשים. חצי אבוקדו ביום הוא תוספת פשוטה וטעימה לתזונה התומכת בפוריות.

אגוזי מלך

מחקר שפורסם ב-Biology of Reproduction הראה שגברים שאכלו 75 גרם אגוזי מלך ביום (כחופן) במשך 12 שבועות שיפרו משמעותית את תנועתיות הזרע, את חיוניותו ואת המורפולוגיה שלו. אגוזי מלך עשירים באומגה-3, נוגדי חמצון ושומנים רב בלתי רוויים - כולם מועילים לבריאות מערכת הרבייה אצל שני המינים.

ירקות עליים (תרד, קייל, בוק צ'וי)

ירקות עליים ירוקים כהים הם מעצמה תזונתית לתמיכה בפוריות: עשירים בחומצה פולית, ברזל, סידן, מגנזיום ונוגדי חמצון. מומלץ לצרוך לפחות 2-3 מנות ביום. תרד וקייל שבושלו קלות מספקים ספיגה טובה יותר של ברזל וסידן בהשוואה לצריכתם חיים.

דגים שמנים (סלמון, מקרל, סרדינים)

עשירים באומגה-3, ויטמין D, אבץ וסלניום - חבילה תזונתית מקיפה לתמיכה בפוריות. מומלץ לצרוך 2-3 מנות בשבוע. בחרו במינים דלי כספית: סלמון בר, סרדינים, אנשובי, מקרל והרינג עדיפים על אפשרויות עתירות כספית כמו דג חרב וכריש.

פירות יער (אוכמניות, תותים, פטל)

מהמקורות העשירים ביותר בנוגדי חמצון, כולל אנתוציאנינים המפחיתים דלקת ומגינים על ה-DNA. מנה יומית של פירות יער מעורבים היא דרך קלה ומהנה לתמיכה בפוריות.

עדשים וקטניות

עשירות בחלבון מהצומח, חומצה פולית, ברזל, אבץ וסיבים תזונתיים. מחקר במסגרת Nurses' Health Study מצא שהחלפת חלבון מן החי בחלבון מהצומח הפחיתה את הסיכון לאי-פוריות על רקע הפרעות בביוץ. עדשים מזינות במיוחד: כוס אחת מספקת כמעט 90% מהצריכה היומית המומלצת של חומצה פולית.

ביצים

מספקות תזונה מקיפה: חלבון איכותי, כולין (החשוב להתפתחות מוח העובר), ויטמין D, B12 וסלניום. ביצים מתרנגולות שגודלו במרעה מכילות רמות גבוהות משמעותית של אומגה-3 וויטמין D.

ממה להגביל או להימנע במהלך הניסיונות להרות

מזונות ודפוסי תזונה מסוימים קשורים לירידה בפוריות, ולכן יש לצמצם את צריכתם:

אלכוהול

גם צריכת אלכוהול מתונה עלולה לפגוע בפוריות. מחקר פורץ דרך מצא שנשים שצרכו 5 משקאות או יותר בשבוע סבלו משיעורי היריון נמוכים באופן משמעותי. אלכוהול משבש את חילוף החומרים של האסטרוגן, פוגע בתפקוד השחלות ומפחית את מספר הביציות הזמינות להפריה. הגישה הבטוחה ביותר במהלך הניסיונות להרות היא להימנע לחלוטין מאלכוהול, או לכל הפחות להגביל את הצריכה לכמויות קטנות ומזדמנות מחוץ לחלון הפוריות.

דגים עתירי כספית

דג חרב, כריש, מקרל מלכותי, דג ארוך-שן וטונה אדומת-עין מכילים כמויות גבוהות של כספית, שעלולה להצטבר בגוף ולפגוע ברקמות נוירולוגיות מתפתחות. הגבילו את צריכתם במהלך הניסיונות להרות ובהיריון; העדיפו חלופות בעלות תכולת כספית נמוכה יותר.

שומני טראנס

שומני טראנס, המצויים בשמנים צמחיים שעברו הידרוגנציה חלקית (בחלק מהמזונות המטוגנים והמעובדים), קשורים מאוד לאי-פוריות עקב הפרעות בביוץ - אפילו בכמויות קטנות. קראו את רשימות הרכיבים והימנעו מכל מוצר המכיל שמנים שעברו "הידרוגנציה חלקית".

פחמימות מעובדות וסוכר

מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה גורמים לעלייה חדה ברמות האינסולין, שעלולה לשבש את הביוץ (במיוחד אצל נשים המועדות ל-PCOS) ולהגביר דלקת. החליפו פחמימות מעובדות בחלופות מדגנים מלאים: אורז מלא במקום אורז לבן, לחם מחיטה מלאה במקום לחם לבן, קינואה במקום פסטה.

צריכת קפאין מופרזת

צריכת קפאין גבוהה (יותר מ-200-300 מ"ג ביום, בערך 2 כוסות קפה) נקשרה לירידה בפוריות בחלק מהמחקרים. צריכה מתונה נראית בטוחה - הגבילו את הצריכה ל-1-2 כוסות קפה ביום במהלך הניסיונות להרות.

מזונות מעובדים ואולטרה-מעובדים

מזונות אלה עשירים בדרך כלל בשומני טראנס, סוכר, פחמימות מעובדות ותוספים, אך דלים ברכיבי התזונה התומכים בפוריות. תזונה עשירה במזונות אולטרה-מעובדים קשורה באופן עקבי לתוצאות רבייה פחות טובות.

השלמת תזונת הפוריות שלך באמצעות Conceive Plus

גם תזונה שתוכננה בקפידה עשויה להותיר חוסרים ברכיבי תזונה חיוניים לפוריות. תוספי הפוריות של Conceive Plus נועדו להשלים תזונה בריאה באמצעות אספקת רכיבי תזונה המבוססים על ראיות מדעיות, במינונים טיפוליים, כדי להבטיח שאינך משאירה את הפוריות ליד המקרה.

תוספי Conceive Plus לנשים כוללים רכיבי תזונה מרכזיים כמו פולאט, ויטמין D3, CoQ10, אינוזיטול, ברזל ואבץ - שנבחרו במיוחד על סמך המחקרים העדכניים ביותר בתחום הפוריות. Conceive Plus מציעה גם פורמולות לגברים עם נוגדי חמצון ממוקדים ורכיבי תזונה התומכים בזרע.

זוגות בהונג קונג וברחבי העולם נותנים אמון ב-Conceive Plus בזכות התכשירים השקופים שלו, המבוססים על המדע. בין אם אתם רק מתחילים את מסע הפוריות שלכם ובין אם אתם מנסים כבר זמן מה, Conceive Plus יכול לסייע בהשלמת חסרים תזונתיים שהתזונה לבדה אינה מספקת.

שתייה מספקת ופוריות

לעיתים קרובות מתעלמים מחשיבותה של שתייה מספקת, אף שהיא ממלאת תפקיד תומך חשוב בפוריות. התייבשות עלולה לעבות את ריר צוואר הרחם ולהפוך אותו לפחות מתאים לזרע. שתייה מספקת תומכת גם בזרימת דם מיטבית לאיברי הרבייה. שאפו לשתות לפחות 8-10 כוסות (2-2.5 ליטר) מים ביום, ויותר באקלים הלח של הונג קונג. תה צמחים (במיוחד תה עלי פטל ותה ירוק במידה) יכול לתרום לצריכת הנוזלים.

תכנון ארוחות לפוריות: טיפים מעשיים

• בנו כל ארוחה סביב ירקות: מלאו מחצית מהצלחת בירקות צבעוניים בכל ארוחה
• אכלו חלבון בכל ארוחה: כללו מקור לחלבון (קטניות, דגים, ביצים, עוף) כדי לייצב את רמת הסוכר בדם ולתמוך בייצור הורמונים
• בחרו בדגנים מלאים: החליפו פחמימות מזוקקות בחלופות מדגנים מלאים לאורך היום
• נשנשו אגוזים וזרעים: חופן קטן של אגוזי מלך, שקדים או גרעיני דלעת מספק שומנים, חלבונים ומינרלים התומכים בפוריות
• בשלו בשמן זית: החליפו שמנים צמחיים או שמני זרעים בשמן זית כתית מעולה כדי ליהנות מיתרונות נוגדי דלקת
• אכלו מזונות מותססים: יוגורט, קפיר, קימצ'י ומיסו תומכים בבריאות המעיים ובמטבוליזם של אסטרוגן

שאלות נפוצות על תזונה לפוריות

ש: האם עליי ליטול תוספים אם אני אוכל/ת תזונה בריאה?

ת: תזונה בריאה מספקת בסיס מצוין, אך קשה לקבל כמויות מספקות של רכיבי תזונה מסוימים - כמו פולאט (במינונים טיפוליים), ויטמין D ו-CoQ10 - מהתזונה בלבד. רוב המומחים לפוריות ממליצים על תוסף איכותי להיריון או לפוריות לצד תזונה בריאה. Conceive Plus פותח במיוחד למטרה זו.

ש: האם תזונה צמחונית או טבעונית מתאימה לפוריות?

ת: כן, בתכנון קפדני. צמחונים וטבעונים צריכים להקדיש תשומת לב מיוחדת לוויטמין B12 (המצוי כמעט אך ורק במוצרים מן החי), לאבץ, לברזל, לאומגה-3 ולוויטמין D. תוספים ושילובים אסטרטגיים של מזונות (למשל, שילוב ברזל מן הצומח עם ויטמין C) יכולים להבטיח תזונה מלאה מבחינה תזונתית התומכת בפוריות.

ש: באיזו מהירות שינויים תזונתיים ישפיעו על הפוריות שלי?

ת: כמו היבטים רבים הקשורים לפוריות, לשינויים תזונתיים לוקח זמן להשפיע. הבשלת ביצית נמשכת 90 יום; לזרע נדרשים 74 ימים להתפתח. רוב מומחי הפוריות ממליצים לבצע שינויים תזונתיים ואורח-חיים לפחות 3-6 חודשים לפני ההתעברות המתוכננת, כדי לאפשר לשינויים להשפיע על איכות הביציות והזרע. עם זאת, שיפור התזונה מועיל בכל שלב.

ש: האם אפשר לשתות תה ירוק בתקופת הניסיונות להרות?

ת: במידה מתונה, כן. תה ירוק מכיל מעט קפאין (כ-30-50 מ"ג בכוס, לעומת 80-100 מ"ג בקפה) וכן נוגדי חמצון. העיקר הוא לשמור על צריכת קפאין כוללת מתחת ל-200 מ"ג ביום. תה צמחים (קמומיל, ג'ינג'ר, רויבוש) הוא חלופה נטולת קפאין.

ש: האם סויה משפיעה על פוריות האישה?

ת: הראיות לגבי סויה ופוריות אינן חד-משמעיות. סויה מכילה פיטואסטרוגנים (תרכובות צמחיות המדמות באופן חלש אסטרוגן). מחקרים מסוימים מצביעים על כך שצריכה מתונה של סויה עשויה למעשה לשפר את תוצאות הפוריות; אחרים מציעים שצריכה גבוהה עלולה להשפיע על האיזון ההורמונלי. רוב המחקרים רואים ב-1-2 מנות של מוצרי סויה מלאים (טופו, אדממה) ביום ככמות בטוחה. תוספי סויה מרוכזים או תוספי איזופלבונים נחקרו פחות, ועדיף להימנע מהם בתקופת הניסיונות להרות.

ש: האם מזון אורגני טוב משמעותית יותר לפוריות?

ת: אף שלתוצרת אורגנית יש שאריות חומרי הדברה בכמות נמוכה יותר, ההשפעה הישירה על הפוריות עדיין לא הוכחה בבירור במחקרים. עם זאת, מאחר שחומרי הדברה מסוימים משבשים את המערכת האנדוקרינית, בחירה במוצרים אורגניים מתוך "תריסר המלוכלכים" - הגידולים המרוססים ביותר (תותים, תרד, תפוחים וכו') - היא אמצעי זהירות סביר בתקופת הניסיונות להרות.

ש: מהי ארוחת הבוקר הטובה ביותר לפוריות?

ת: ארוחת בוקר התומכת בפוריות יכולה לכלול: יוגורט יווני עם פירות יער ואגוזי מלך, ביצים עם תרד ואבוקדו על טוסט מדגנים מלאים, או שיבולת שועל שהושרתה למשך הלילה עם זרעי צ'יה וחמאת שקדים. שילובים אלה מספקים חלבון, פולאט, אומגה-3, נוגדי חמצון ואנרגיה מתמשכת בלי לגרום לעליות חדות ברמת הסוכר בדם.

ש: האם שני בני הזוג צריכים להקפיד על תזונת פוריות?

ת: בהחלט. מאחר שהגורם הגברי תורם לכ-50% מהאתגרים הקשורים לפוריות, אופטימיזציה של התזונה אצל שני בני הזוג ממקסמת את פוטנציאל הפוריות הכולל של הזוג. התזונה בסגנון ים-תיכוני, המועילה לפוריות האישה, מועילה באותה מידה גם לבריאות הזרע.