النظام الغذائي للخصوبة: أفضل الأطعمة لزيادة فرص الحمل

لما تأكلينه تأثير عميق في خصوبتكِ، سواء كنتِ امرأة أم رجلاً. وتؤكد عقود من الأبحاث، بما فيها دراسات رائدة من دراسة صحة الممرضات في هارفارد والعديد من التجارب المعشاة ذات الشواهد، أن الأنماط الغذائية تؤثر بشكل ملحوظ في وظيفة الإباضة وجودة البويضات وصحة الحيوانات المنوية ونمو الجنين المبكر. ويغطي هذا الدليل الشامل أفضل الاستراتيجيات الغذائية لدعم الخصوبة، والأطعمة المحددة التي تدعم حدوث الحمل، وما ينبغي تجنبه عند محاولة الإنجاب.

نظام الخصوبة الغذائي: ما تكشفه الأبحاث

تأتي أقوى الأدلة على تأثير النظام الغذائي في الخصوبة من دراسة صحة الممرضات في هارفارد، التي تابعت أكثر من 18,000 امرأة على مدى ثماني سنوات، وحددت عدة عوامل غذائية ارتبطت بانخفاض العقم الناتج عن اضطرابات الإباضة. ويشدد «نظام الخصوبة الغذائي» الناتج عنها على ما يلي:

• الكربوهيدرات بطيئة الهضم (الحبوب الكاملة والبقوليات) بدلاً من الكربوهيدرات المكررة والسكر
• البروتين النباتي من البقوليات والتوفو والمكسرات بدلاً من الاقتصار على البروتين الحيواني
• منتجات الألبان عالية الدسم بدلاً من قليلة الدسم (قد يبدو ذلك مخالفاً للمتوقع، لكنه تكرر في تحليلات متعددة)
• الدهون الأحادية غير المشبعة من زيت الزيتون والأفوكادو بدلاً من الدهون المتحولة
• الحديد من المصادر النباتية (الحديد غير الهيمي) إلى جانب الحديد الهيمي من اللحوم
• تناول مكملات حمض الفوليك (أو ميثيل الفولات) بجرعات عالية

تدعم الأبحاث الأحدث اتباع نمط غذائي متوسطي بوصفه النظام الغذائي الأكثر شمولاً من حيث فوائده للخصوبة، إذ يجمع العناصر المذكورة أعلاه ضمن إطار مألوف ثقافياً.

أفضل أطعمة الخصوبة للنساء

أطعمة محددة تتوفر على أقوى الأدلة لدعم خصوبة المرأة:

• الخضروات الورقية (السبانخ والكرنب والجرجير): غنية بالفولات والحديد والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة. والفولات ضروري لنمو البويضات والتكوين المبكر للأنبوب العصبي.
• الأفوكادو: مصدر استثنائي للدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين E، وكلاهما مرتبط بارتفاع معدلات انغراس الأجنة في دراسات الإخصاب في المختبر.
• منتجات الألبان كاملة الدسم: يرتبط الحليب والزبادي والجبن كامل الدسم بانخفاض معدلات العقم الناتج عن اضطرابات الإباضة في الدراسات السكانية. وقد تنطوي الآلية على هرمونات ذائبة في الدهون في منتجات الألبان تدعم الوظيفة الإنجابية.
• الفاصولياء والعدس: مصدر ممتاز للبروتين النباتي، وغني بالحديد غير الهيمي والفولات. أظهرت دراسة هارفارد أن النساء اللواتي استبدلن البروتين الحيواني بالبروتين النباتي حتى في 5% من السعرات الحرارية التي يتناولنها انخفض لديهن العقم الناتج عن اضطرابات الإباضة بشكل ملحوظ.
• التوت (التوت الأزرق وتوت العليق والفراولة): غني بمضادات الأكسدة (فيتامينا C وE والأنثوسيانينات) التي تحمي البويضات من الضرر التأكسدي.
• الأسماك الدهنية (السلمون والسردين والماكريل): غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية (DHA/EPA)، التي تدعم جودة البويضات وتقلل الالتهابات وقد تحسن تقبل بطانة الرحم.
• الحبوب الكاملة (الكينوا والشوفان والأرز البني): تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم والإنسولين، ما يحسن التوازن الهرموني وانتظام الإباضة.
• الجوز: مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 وفيتامين E والميلاتونين، وجميعها تتمتع بخصائص مضادة للأكسدة وقد تكون مهمة لجودة البويضات.
• الرمان: ارتبط بتحسن تدفق الدم إلى الرحم في بعض الدراسات. وهو غني بحمض الإيلاجيك وفيتامين C.
• جوز البرازيل: توفر حبتان إلى ثلاث حبات يوميًا الكمية اليومية الموصى بها من السيلينيوم، وهو أحد مضادات الأكسدة الضرورية لوظيفة الغدة الدرقية (وقصور الغدة الدرقية سبب شائع، وغالبًا ما لا يُشخّص، لمشكلات الخصوبة).

أفضل الأطعمة الداعمة لخصوبة الرجال

تتأثر خصوبة الرجال بالنظام الغذائي بالقدر نفسه. وتتوفر أقوى الأدلة على أن الأطعمة التالية تحسن مؤشرات الحيوانات المنوية:

• المحار: أغنى مصدر غذائي للزنك، وهو عنصر أساسي لإنتاج التستوستيرون وتكوين الحيوانات المنوية. ويرتبط نقص الزنك مباشرةً بانخفاض عدد الحيوانات المنوية.
• الطماطم: غنية جدًا بالليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة التي أظهرت التجارب السريرية أنها تحسن شكل الحيوانات المنوية وتقلل تفتت الحمض النووي. وتوفر الطماطم المطبوخة (مثل معجون الطماطم والصلصة) ليكوبينًا أسهل امتصاصًا من الطماطم النيئة.
• بذور اليقطين: غنية بالزنك والسيلينيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية. وهي وجبة خفيفة يومية مناسبة لدعم خصوبة الرجال.
• الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على L-أرجينين، الذي يحسن عدد الحيوانات المنوية وحركتها. وهي غنية أيضًا بمضادات الأكسدة. اختر شوكولاتة تحتوي على 70% أو أكثر من الكاكاو.
• البيض: غني بالكولين والسيلينيوم وفيتامين D، وهي عناصر مهمة لصحة الحيوانات المنوية. كما يحتوي على L-كارنيتين الضروري لعملية أيض الطاقة في الحيوانات المنوية.
• السبانخ: مصدر ممتاز للفولات. ويُظهر الرجال الذين يتناولون كميات أكبر من الفولات معدلات أقل من التشوهات الكروموسومية في الحيوانات المنوية.
• عصير الرمان: ارتبط باستمرار بتحسن حركة الحيوانات المنوية وتركيزها في الدراسات السريرية، ويُرجح أن ذلك يعود إلى مضادات الأكسدة الموجودة في البونيكالاجين.

ما يجب تجنبه: أطعمة وعادات تضر بالخصوبة

ومن المهم بالقدر نفسه معرفة ما ينبغي الحد منه أو تجنبه تمامًا:

• الدهون المتحولة: توجد في الزيوت المهدرجة جزئيًا، وبعض أنواع المارغرين، والوجبات السريعة المقلية، والمخبوزات المصنعة. وترتبط الدهون المتحولة مباشرةً بالعقم الناتج عن اضطرابات الإباضة؛ إذ إن استبدال 2% فقط من السعرات الحرارية الآتية من الدهون المتحولة بالدهون الأحادية غير المشبعة كاد أن يخفض خطر هذا النوع من العقم إلى النصف، وفقًا لدراسة هارفارد.
• السكريات المكررة والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع: يرفع الخبز الأبيض والمشروبات السكرية والحلويات مستويات الإنسولين، ويعطل الإشارات الهرمونية التي تنظم الإباضة. ويكتسب ضبط الحمل الجلايسيمي أهمية خاصة لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.
• الإفراط في الصويا: تحتوي الصويا على إستروجينات نباتية قد تتداخل مع الإشارات الهرمونية عند تناولها بكميات كبيرة جدًا. ويبدو أن تناولها باعتدال (بضع حصص أسبوعيًا) آمن، لكن يُنصح بالحذر من الإفراط في مكملات بروتين الصويا.
• اللحوم المصنّعة: يرتبط لحم الخنزير المقدد والسلامي والنقانق والهوت دوغ بتراجع جودة الحيوانات المنوية لدى الرجال وسوء نتائج التلقيح الصناعي لدى النساء. يُنصح بالاقتصار على تناولها من حين لآخر.
• منتجات الألبان قليلة الدسم: تشير دراسات عديدة إلى ارتباط منتجات الألبان قليلة الدسم بارتفاع معدلات العقم الناجم عن انعدام التبويض. وقد يرجع ذلك إلى التغيرات الهرمونية التي تحدث عند إزالة الدهون من منتجات الألبان.
• الكحول: يضعف التبويض وجودة البويضات وتقبل بطانة الرحم لدى النساء، ويخفض التستوستيرون وجودة الحيوانات المنوية لدى الرجال. ومن الأفضل أن يمتنع الشريكان عن الكحول عند محاولة الحمل بجدية.
• الإفراط في الكافيين: الأدلة متفاوتة، لكن معظم اختصاصيي الخصوبة يوصون بالحد من الكافيين إلى أقل من <200mg/day (ما يعادل كوبًا واحدًا من القهوة تقريبًا) أثناء محاولة الحمل.
• المنتجات الملوثة بالمبيدات: بعض المبيدات تعطل عمل الغدد الصماء. ويقلل اختيار المنتجات العضوية من الفواكه والخضراوات الأكثر تلوثًا (قائمة «الدزينة القذرة») من التعرض للمبيدات.

المكملات: سد الفجوات في نظامك الغذائي لدعم الخصوبة

حتى النظام الغذائي الممتاز قد لا يوفر كل ما يلزم، ويمكن للمكملات سد هذه الفجوات:

• الفولات/ميثيل فولات: توصي المملكة المتحدة والاتحاد الأوروبي ومعظم إرشادات الخصوبة بتناول 400–800 ميكروغرام يوميًا، بدءًا من ثلاثة أشهر على الأقل قبل الحمل. وينبغي للنساء اللواتي لديهن متغيرات في جين MTHFR استخدام ميثيل فولات بدلًا من حمض الفوليك الاصطناعي.
• فيتامين D: ينتشر نقصه كثيرًا في هونغ كونغ وفي أنحاء العالم بسبب أنماط الحياة داخل الأماكن المغلقة واستخدام واقي الشمس. وترتبط المستويات المثلى (50–80 نانوغرام/مل) بنتائج أفضل للخصوبة.
• أوميغا 3 (DHA/EPA): إذا لم تتناولوا الأسماك الدهنية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، فإن مكمل أوميغا 3 عالي الجودة يوفر أحماضًا دهنية مهمة للخصوبة.
• الإنزيم المساعد Q10 (CoQ10): مفيد بشكل خاص للنساء فوق سن 35، إذ تتراجع وظيفة الميتوكوندريا في البويضات. وتُوصى عادةً بجرعات تتراوح بين 200 و600 ملغ يوميًا.
• الحديد: لا تتناولوا المكملات إلا إذا أكدت فحوصات الدم وجود نقص، إذ إن فائض الحديد ينطوي على مخاطر خاصة به.

تقدم Conceive Plus مجموعة شاملة من مكملات الخصوبة المصممة لكلا الشريكين. تفضلوا بزيارة conceiveplus.hk/collections/fertility-supplements للاطلاع على المجموعة كاملة.

مثال ليوم في نظام غذائي لدعم الخصوبة

الفطور: زبادي يوناني كامل الدسم مع تشكيلة من التوت والجوز ورشة خفيفة من العسل. شاي أخضر.
منتصف الصباح: حبتان من جوز البرازيل وقبضة صغيرة من بذور اليقطين.
الغداء: سلطة كبيرة من الخضراوات الورقية والأفوكادو والعدس والطماطم الكرزية وبيضة مسلوقة من دون قشر. تتبيلة زيت الزيتون.
وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاحة مع زبدة اللوز.
العشاء: سلمون مشوي في الفرن مع الهليون المحمّص والكينوا والبروكلي المطهو على البخار.
المساء: قطعة صغيرة مربعة من الشوكولاتة الداكنة (70% أو أكثر).

يوفر هذا اليوم كميات كبيرة من الفولات وأحماض أوميغا 3 ومضادات الأكسدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم والبروتين النباتي والحيواني والكربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلايسيمي، مع الحد الأدنى من السكر المكرر، محققًا بذلك جميع أهداف التغذية الداعمة للخصوبة تقريبًا، وفقًا للأدلة العلمية.

الأسئلة الشائعة: النظام الغذائي والخصوبة