حمية الخصوبة للحمل: أطعمة تعزز فرصك

ما تأكلينه أو تأكله في الأشهر التي تسبق الحمل أهم مما يدركه معظم الناس. تؤثر التغذية في إنتاج الهرمونات، وجودة البويضات، وصحة الحيوانات المنوية، وقابلية بطانة الرحم، والنمو المبكر للجنين الملقّح. وقد دفعت الأدلة المتزايدة التي تربط النظام الغذائي بنتائج الخصوبة العديد من اختصاصيي طب الإنجاب إلى وضع التغذية في صميم رعاية ما قبل الحمل. ويغطي هذا الدليل الشامل الأطعمة والمغذيات والأنماط الغذائية التي تحظى بأقوى دعم علمي للمساعدة على الحمل - للنساء والرجال على حد سواء.

لماذا تهمّ التغذية الخصوبة إلى هذا الحد

تتأثر الخصوبة بدرجة كبيرة بالصحة الأيضية. إذ تُصنّع الهرمونات التي تنظّم الإباضة وإنتاج الحيوانات المنوية من لبنات بناء غذائية - الكوليسترول والأحماض الدهنية والأحماض الأمينية والمغذيات الدقيقة التي تعمل كعوامل مساعدة للإنزيمات. وتعتمد جودة البويضات والحيوانات المنوية على توفير حماية كافية بمضادات الأكسدة من الأضرار التأكسدية. كما تتأثر قابلية بطانة الرحم لانغراس الجنين بمستويات الالتهاب الجهازي، التي يمكن تعديلها مباشرةً من خلال النظام الغذائي.

تابعت دراسة رائدة من كلية تي إتش تشان للصحة العامة بجامعة هارفارد - دراسة صحة الممرضات - أكثر من 17,000 امرأة على مدى ثماني سنوات، ووجدت أن النساء اللواتي حصل نظامهن الغذائي على أعلى الدرجات في مؤشر "النظام الغذائي للخصوبة" (الغني بالبروتين النباتي، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الأحادية غير المشبعة، والمغذيات الدقيقة) كنّ أقل عرضة للعقم الناتج عن اضطرابات الإباضة بنسبة 66% مقارنةً بالنساء اللواتي حصلت أنظمتهن الغذائية على أدنى الدرجات. ويضاهي حجم هذا التأثير أو يفوق تأثير العديد من التدخلات الدوائية.

بالنسبة إلى الرجال، وجدت مراجعة منهجية نُشرت عام 2017 في Human Reproduction Update ارتباطات متسقة بين الأنماط الغذائية الشبيهة بالنمط المتوسطي وتحسّن معايير الحيوانات المنوية، بما في ذلك التركيز والحركة والشكل. وتُعد الصلة بين التغذية والحيوانات المنوية مباشرة: فالمغذيات الدقيقة الموجودة في السائل المنوي - الزنك والسيلينيوم والإنزيم المساعد Q10 والكارنيتين - مصدرها جميعًا النظام الغذائي والمكملات.

أفضل نمط غذائي للخصوبة قائم على الأدلة: النمط المتوسطي

لا يوجد طعام واحد يُعدّ معجزة للخصوبة، لكن الأنماط الغذائية تُحدث تأثيرًا تراكميًا قويًا. ويظهر النظام الغذائي المتوسطي باستمرار بوصفه النمط الغذائي الأكثر دعمًا للخصوبة في الأدبيات العلمية. وتشمل سماته الرئيسية:

• الخضروات والفواكه بكثرة: توفر مضادات الأكسدة والألياف والفولات والمغذيات النباتية التي تقلل الالتهاب وتحمي الخلايا التناسلية من الضرر التأكسدي.
• الحبوب الكاملة: يوفر الأرز البني والشوفان والكينوا والشعير والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة طاقة بطيئة الإطلاق تعمل على استقرار سكر الدم والإنسولين - وهو أمر بالغ الأهمية للتوازن الهرموني ووظيفة المبايض.
• البقوليات: العدس والحمص والفاصوليا ومنتجات الصويا غنية بالبروتين النباتي والفولات والحديد - وهي جميعًا عناصر غذائية مهمة للخصوبة.
• الأسماك الدهنية: يوفر السلمون والسردين والماكريل والأنشوجة أحماض أوميغا-3 الدهنية DHA وEPA التي تدعم جودة البويضات وسلامة أغشية الحيوانات المنوية وتقلل الالتهاب التناسلي.
• زيت الزيتون: هو المصدر الأساسي للدهون في النظام الغذائي المتوسطي، وهو غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وفيتامين E - وكلاهما مرتبط بتحسن نتائج الخصوبة.
• المكسرات والبذور: يوفر الجوز واللوز وبذور الكتان وبذور دوار الشمس فيتامين E وأحماض أوميغا-3 والزنك والسيلينيوم.
• اللحوم الحمراء والأطعمة المصنّعة بكميات محدودة: يُعتدل استهلاك اللحوم الحمراء، بينما يجري تقليل الأطعمة فائقة المعالجة والكربوهيدرات المكررة والدهون المتحولة إلى أدنى حد.

وجدت دراسة أجريت عام 2018 ونُشرت في Fertility and Sterility وشملت 2,924 رجلًا إسبانيًا أن الالتزام الكبير بالنظام الغذائي المتوسطي ارتبط بشكل ملحوظ بتحسن جودة السائل المنوي في جميع المعايير الرئيسية. كما وجدت دراسة أتراب مستقبلية أجريت عام 2019 على نساء خضعن للإخصاب في المختبر أن ارتفاع درجات الالتزام بالنظام الغذائي المتوسطي ارتبط بزيادة احتمال حدوث الحمل السريري والولادة الحية بنسبة 65–68%.

العناصر الغذائية الأساسية لخصوبة المرأة

الفولات وحمض الفوليك: يُعد الفولات أهم عنصر غذائي للنساء قبل الحمل. فهو ضروري لتخليق الحمض النووي وانقسام الخلايا والتطور المبكر للأنبوب العصبي لدى الجنين. ويرتبط نقصه بعيوب الأنبوب العصبي وزيادة خطر الإجهاض. توصي معظم الإرشادات الصحية الإنجابية بتناول 400–800 μg من حمض الفوليك يوميًا، بدءًا من شهر واحد على الأقل قبل محاولة الحمل. قد تستفيد النساء اللواتي لديهن متغيرات في جين MTHFR من ميثيل فولات (الشكل النشط) بدلًا من حمض الفوليك التقليدي. وتشمل المصادر الغذائية الخضروات الورقية الخضراء والحبوب المدعمة والبقوليات.

الحديد: ارتبط الحديد النباتي غير الهيمي (الموجود في البقوليات والحبوب المدعمة والخضروات الورقية الداكنة، والذي يُمتص بشكل أفضل عند تناوله مع فيتامين C) تحديدًا بانخفاض العقم الناتج عن اضطراب الإباضة في دراسة صحة الممرضات. قد تعاني النساء ذوات مخزون الحديد المنخفض من اضطراب هرموني يؤثر في الإباضة. ويمكن أن يكشف اختبار الفيريتين في الدم عن نقص الحديد تحت السريري قبل أن يظهر على شكل فقر الدم.

فيتامين D: توجد مستقبلات فيتامين D في جميع أنحاء الجهاز التناسلي الأنثوي - على خلايا المبيض، وبطانة الرحم، والمشيمة. ويرتبط نقصه باضطراب الإباضة، وفشل الانغراس، ونتائج أسوأ للتلقيح الاصطناعي. ووجد تحليل تلوي أُجري عام 2017 أن معدل الحمل السريري لدى النساء ذوات المستويات الكافية من فيتامين D كان أعلى بنسبة 33% في التلقيح الاصطناعي مقارنةً بالنساء المصابات بنقصه. توفر الأسماك الدهنية، وصفار البيض، والأطعمة المدعّمة بعض فيتامين D الغذائي، لكن غالبًا ما تكون هناك حاجة إلى تناول المكملات، لا سيما في المناخات الغائمة.

أحماض أوميغا-3 الدهنية (DHA/EPA): يُعد حمض DHA مكوّنًا بنيويًا لغشاء البويضة، ويدخل في تكوين الجنين النامي. ويقلل حمض EPA الالتهاب الجهازي، الذي يرتبط بفشل انغراس الجنين والإجهاض المتكرر. وجدت دراسة أُجريت عام 2011 أن ارتفاع مستويات DHA في السائل الجريبي ارتبط بجودة أفضل بكثير للأجنة في دورات التلقيح الاصطناعي.

مضادات الأكسدة (فيتامين C وE والإنزيم المساعد Q10): البيئة المبيضية شديدة التأكسد - إذ تتعرض الجريبات النامية لكميات كبيرة من أنواع الأكسجين التفاعلية. وتحمي العناصر الغذائية المضادة للأكسدة البويضات من الضرر التأكسدي للحمض النووي. ويؤدي الإنزيم المساعد Q10 دورًا مهمًا بوجه خاص في استقلاب الطاقة في البويضة، وقد أظهرت بعض التجارب أن تناوله كمكمل يحسّن جودة البويضات، لا سيما لدى النساء الأكبر سنًا أو ذوات الاستجابة الضعيفة في التلقيح الاصطناعي.

العناصر الغذائية الأساسية لخصوبة الرجال

الزنك: يحتوي السائل المنوي على أعلى تركيز للزنك مقارنةً بأي سائل آخر في جسم الإنسان. والزنك ضروري لإنتاج التستوستيرون، وتكوين الحيوانات المنوية، وحماية الحمض النووي. ويُعد المحار أغنى مصدر غذائي له. وتشمل المصادر الأخرى اللحوم الحمراء، والدواجن، وبذور اليقطين، والبقوليات. تربط التحليلات التلوية باستمرار بين تناول مكملات الزنك وتحسّن عدد الحيوانات المنوية وحركتها.

السيلينيوم: تحمي البروتينات السيلينية الحيوانات المنوية من الضرر التأكسدي، وهي ضرورية بنيويًا لتكوين ذيل الحيوان المنوي وحركته. تُعد المكسرات البرازيلية أغنى مصدر غذائي للسيلينيوم (ويمكن لحبة أو حبتين يوميًا تلبية الاحتياجات من السيلينيوم). وقد ثبت أن تناول مكملات بجرعة 200 ميكروغرام يوميًا يحسّن حركة الحيوانات المنوية وشكلها في تجارب عشوائية.

الإنزيم المساعد Q10: يتركز الإنزيم المساعد Q10 في القطعة الوسطى للحيوان المنوي، ويحفّز إنتاج الطاقة في الميتوكوندريا التي تمنح الحيوانات المنوية القدرة على السباحة. تؤكد تجارب عشوائية محكومة متعددة - وتحليل تلوي أُجري عام 2012 في مجلة المسالك البولية - تحسّن تركيز الحيوانات المنوية وحركتها وشكلها مع تناول مكملات الإنزيم المساعد Q10 (بجرعة 200-600 ملغ يوميًا لمدة 3 أشهر أو أكثر).

الليكوبين: الليكوبين مضاد أكسدة من الكاروتينات يوجد بوفرة في الطماطم (وخاصة الأشكال المطهية أو المعالجة) والبطيخ والجريب فروت الوردي. وله تأثيرات وقائية محددة على الحمض النووي للحيوانات المنوية والدهون الغشائية. وجدت دراسة بريطانية أُجريت عام 2012 أن تناول مكملات الليكوبين حسّن شكل الحيوانات المنوية بدرجة ملحوظة لدى الرجال المصابين بالعقم مجهول السبب.

فيتامينا C وE: بصفتهما مضادين قويين للأكسدة، يحمي هذان الفيتامينان الحمض النووي للحيوانات المنوية من التفتت. تُظهر التجارب السريرية أن تناول فيتاميني C وE معًا (1 غرام من فيتامين C + 1 غرام من فيتامين E يوميًا لمدة شهرين) يقلل مؤشر تفتت الحمض النووي للحيوانات المنوية بدرجة ملحوظة، وهو أمر مهم سريريًا للرجال الذين لديهم درجات مرتفعة في مؤشر DFI.

أطعمة يجب تجنبها أو الحد منها عند محاولة الحمل

الدهون المتحولة: توجد في الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا والعديد من الأطعمة فائقة المعالجة (بعض أنواع السمن والأطعمة المقلية تجاريًا والوجبات الخفيفة المعبأة). يرتبط تناول الدهون المتحولة باستمرار بالعقم المرتبط باضطرابات الإباضة في الأدبيات السريرية. وجدت دراسة صحة الممرضات زيادة بنسبة 73% في خطر العقم المرتبط باضطرابات الإباضة مع كل زيادة قدرها 2% في الطاقة المستمدة من الدهون المتحولة بدلًا من الكربوهيدرات. وقد انخفضت الدهون المتحولة بدرجة كبيرة في العديد من الإمدادات الغذائية بفضل اللوائح التنظيمية، لكنها قد تظل موجودة في بعض الأطعمة المعبأة.

الكربوهيدرات ذات المؤشر السكري المرتفع: تتسبب الكربوهيدرات سريعة الهضم (الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمشروبات السكرية وحبوب الإفطار) في ارتفاعات حادة في الإنسولين، ما قد يربك الإشارات الهرمونية ويضعف الإباضة. يُعد استبدال الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات أحد أكثر التغييرات الغذائية تأثيرًا التي يمكن للنساء إجراؤها لتعزيز الخصوبة المرتبطة بالإباضة.

الأسماك عالية الزئبق: الزئبق مادة سامة للأعصاب تتراكم في الأسماك الكبيرة وطويلة العمر. تحتوي أسماك أبو سيف والماكريل الملكي وسمك القرش وسمك البلاط والتونة كبيرة العين على أعلى تركيزات الزئبق. يضعف التعرض للزئبق حركة الحيوانات المنوية، ويرتبط باضطرابات الدورة الشهرية، كما أنه سام للجنين النامي. قلّلي من الأسماك عالية الزئبق واختاري بدائل أقل احتواءً عليه (السلمون والسردين والبلطي والتونة المعلبة الخفيفة).

الإفراط في تناول الكحول: يرتبط كل من استهلاك الكحول المعتدل والمفرط بانخفاض الخصوبة لدى النساء - إذ يخل بتوازن الإستروجين والبروجستيرون، ويضعف الإباضة، ويزيد الوقت اللازم لحدوث الحمل. أما لدى الرجال، فيثبط الإفراط في تناول الكحول هرمون التستوستيرون ويضعف إنتاج الحيوانات المنوية. ويوصي معظم اختصاصيي الصحة الإنجابية بالامتناع عن الكحول تمامًا عند محاولة الحمل بنشاط.

اللحوم شديدة التصنيع: ترتبط اللحوم المصنّعة (النقانق، ولحم الخنزير المقدد، واللحوم الباردة) بانخفاض جودة الحيوانات المنوية وارتفاع الالتهاب الجهازي. ووجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد عام 2014 أن الرجال الذين تناولوا كميات أكبر من اللحوم المصنّعة كانت لديهم معدلات أقل من الحيوانات المنوية ذات الشكل الطبيعي.

الإفراط في تناول الكافيين: الأدلة المتعلقة بالكافيين والخصوبة دقيقة ومتباينة، لكنها متسقة عند المستويات المرتفعة من الاستهلاك. وتوصي معظم الإرشادات بالحد من الكافيين إلى أقل من 200 mg يوميًا (نحو كوب إلى كوبين من القهوة) عند محاولة الحمل وأثناء الحمل المبكر.

المكملات: ماذا تتناول ولماذا

حتى النظام الغذائي الأمثل قد يترك فجوات غذائية ذات صلة بالخصوبة. ويمكن لاستراتيجية مخصصة لتناول المكملات أن تسد هذه الفجوات:

بالنسبة للنساء: يوفر فيتامين جيد الجودة قبل الولادة، يحتوي على حمض الفوليك (400-800 μg)، والحديد، وفيتامين D3 (1000-2000 IU)، واليود، وأحماض أوميغا-3، أساسًا شاملًا. وقد يكون تناول إنزيم Q10 الإضافي (200-600 mg) مفيدًا للنساء فوق سن 35 عامًا أو اللواتي يعانين من ضعف جودة البويضات. وتوجد أدلة أولية على أن الإينوزيتول (وتحديدًا مزيج ميو-إينوزيتول ودي-كايرو-إينوزيتول) يدعم الإباضة لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.

بالنسبة للرجال: يعالج مكمل مخصص لخصوبة الرجال، يحتوي على الزنك (25-40 mg)، والسيلينيوم (100-200 μg)، والإنزيم المساعد Q10 (200-400 mg)، وفيتامين C (500-1000 mg)، وفيتامين E (400 IU)، وحمض الفوليك، ول-كارنيتين، المسارات الرئيسية للإجهاد التأكسدي ونقص العناصر الغذائية. وتدعم الأبحاث تناول المكملات لمدة 74 يومًا على الأقل (وهي مدة دورة واحدة كاملة من تكوّن الحيوانات المنوية) قبل استخلاص استنتاجات حول فعاليتها.

الأسئلة الشائعة

ما مدى سرعة تأثير التغييرات الغذائية في تحسين الخصوبة؟

بالنسبة للنساء، تدعم التحسينات الغذائية جودة البويضات خلال فترة نمو الجريبات التي تمتد 3 أشهر (من مرحلة الجريب الغاري إلى مرحلة الجريب المهيمن). أما بالنسبة للرجال، فتستغرق عملية تكوّن الحيوانات المنوية نحو 74 يومًا، ما يعني أن التغييرات الغذائية وتغييرات المكملات تحتاج إلى 2-3 أشهر حتى تظهر في صورة تحسن في مؤشرات تحليل السائل المنوي. ويوصي معظم اختصاصيي الخصوبة ببدء تحسين النظام الغذائي قبل ثلاثة أشهر على الأقل من الحمل المخطط له أو علاج الخصوبة.

هل يتوافق النظام الغذائي النباتي أو النباتي الصرف مع الخصوبة المثلى؟

نعم، مع الانتباه الدقيق إلى الفجوات الغذائية المحتملة. يمكن أن تكون الأنظمة النباتية الصرفة والنباتية ممتازة للخصوبة إذا تضمنت كميات كافية من البروتين والحديد والزنك وأوميغا-3 (من مكملات DHA المستخلصة من الطحالب إذا لم يتم تناول الأسماك) وفيتامين B12 واليود وفيتامين D. وتكتسب المكملات أهمية خاصة للنباتيين الصرف الذين يفتقر نظامهم الغذائي إلى B12 وDHA من أوميغا-3. وتكون الأنماط الغذائية النباتية المعتمدة على الأطعمة الكاملة داعمة للخصوبة عمومًا؛ والمهم هو تجنب نقص البروتين والاعتماد المفرط على الكربوهيدرات المكررة.

هل يمكن أن يؤثر الوزن في الخصوبة من خلال التغذية؟

بشكل ملحوظ. يرتبط كل من زيادة الوزن/السمنة ونقص الوزن باضطراب الإباضة وانخفاض الخصوبة. لدى النساء ذوات الوزن الزائد، تنتج الأنسجة الدهنية الزائدة هرمون الإستروجين والسيتوكينات الالتهابية، ما يسبب اضطراب محور الوطاء-النخامى-المبيضي. ولدى النساء ناقصات الوزن، يؤدي نقص الدهون في الجسم إلى تثبيط الإستروجين وانقطاع الطمث الوطائي. ويتراوح مؤشر كتلة الجسم الأمثل للخصوبة تقريبًا بين 20 و25. وتدعم الاستراتيجيات الغذائية للوصول إلى هذا النطاق - ولا سيما تقليل الأطعمة فائقة المعالجة وزيادة الأطعمة النباتية الكاملة - الخصوبة مباشرةً وغير مباشرةً من خلال تطبيع الوزن.

هل توجد أطعمة خارقة للخصوبة ينبغي أن أتناولها يوميًا؟

مع أن أي طعام واحد لا يحدد نتائج الخصوبة، فإن بعض الأطعمة تتصدر باستمرار قوائم التغذية القائمة على الأدلة للخصوبة: الخضروات الورقية (الفولات والحديد ومضادات الأكسدة)، والتوت (مضادات الأكسدة)، والأسماك الدهنية (أحماض أوميغا-3 الدهنية DHA/EPA)، والجوز (أوميغا-3 وفيتامين E)، والبقوليات (البروتين النباتي والفولات والحديد)، والأفوكادو (الدهون الأحادية غير المشبعة والفولات وفيتامين K)، ومنتجات الألبان كاملة الدسم (توجد بعض الأدلة على فائدتها للإباضة)، والطماطم (الليكوبين لخصوبة الرجال)، والبيض (الكولين وفيتامين B12 والبروتين).

هل منتجات الألبان كاملة الدسم أفضل للخصوبة من قليلة الدسم؟

وجدت دراسة صحة الممرضات أن استهلاك منتجات الألبان قليلة الدسم ارتبط بارتفاع خطر العقم الناتج عن اضطراب الإباضة، بينما ارتبطت منتجات الألبان كاملة الدسم بانخفاض الخطر. وتتضمن الآلية المقترحة أحماضًا دهنية وهرمونات محددة في دهون الألبان قد تدعم وظيفة المبيضين. وعلى الرغم من أن الأدلة رصدية، يوصي كثير من اختصاصيي تغذية الخصوبة بالتحول إلى منتجات الألبان كاملة الدسم (الزبادي والحليب والجبن) عند محاولة الحمل استنادًا إلى هذه البيانات.