Диета для повышения фертильности: лучшие продукты при планировании зачатия

То, что вы едите до и во время зачатия, оказывает значительное влияние на вашу фертильность, качество яйцеклеток и сперматозоидов, а также на здоровье на ранних сроках беременности. Питание для повышения фертильности — один из самых эффективных и доступных инструментов, которыми могут воспользоваться пары, пытающиеся зачать ребёнка. В этом подробном руководстве рассматриваются научные основы питания, поддерживающего фертильность, конкретные продукты, улучшающие репродуктивное здоровье, питательные вещества, которым следует уделить приоритетное внимание, и продукты, которых следует избегать, чтобы создать наилучшую основу для зачатия.

Наука о питании для фертильности: почему питание важно для зачатия

Каждая клетка вашей репродуктивной системы зависит от питательных веществ, которые организм получает из пищи. Яйцеклетки созревают в течение нескольких месяцев, и за это время на их качество влияют циркулирующие питательные вещества, антиоксиданты и гормоны — на все эти факторы влияет питание. Аналогично, сперматозоиды развиваются примерно 74 дня, и в этот период особенности питания определяют их количество, подвижность, морфологию и целостность ДНК.

Помимо качества сперматозоидов и яйцеклеток, питание влияет на фертильность через несколько механизмов:

• Гормональный баланс: Уровни инсулина, эстрогена, прогестерона и тестостерона реагируют на характер питания. Рационы с высоким содержанием сахара повышают уровень инсулина и могут нарушать овуляцию; избыток переработанных жиров изменяет метаболизм гормонов.
• Воспаление: Хроническое слабовыраженное воспаление всё чаще связывают с бесплодием у обоих полов. Противовоспалительные рационы, богатые омега-3, антиоксидантами и клетчаткой, могут уменьшить это воспаление.
• Окислительный стресс: Свободные радикалы повреждают ДНК яйцеклеток и сперматозоидов. Антиоксиданты из пищи нейтрализуют эти радикалы, защищая репродуктивные клетки.
• Здоровье кишечника: Микробиом кишечника влияет на метаболизм эстрогена и системное воспаление; богатый клетчаткой рацион, поддерживающий здоровье кишечника, также способствует гормональному балансу.
• Состав тела: И недостаточный, и избыточный вес могут ухудшать фертильность. Богатый питательными веществами рацион помогает поддерживать здоровый вес, оптимизируя уровень репродуктивных гормонов.

Средиземноморская диета: золотой стандарт для фертильности

Среди всех изученных моделей питания для повышения фертильности средиземноморская диета имеет наиболее убедительную и стабильную доказательную базу. Многочисленные крупные исследования показывают, что соблюдение средиземноморского типа питания связано со следующим:

• Более высокая вероятность успеха при ЭКО
• Лучшее качество эмбрионов
• Сокращение времени до зачатия
• Ниже риск гестационного диабета
• Лучшие показатели спермы у мужчин

Основные компоненты средиземноморской диеты:

• Большое количество овощей и фруктов (стремитесь к 7-10 порциям в день)
• Цельнозерновые продукты (коричневый рис, киноа, овёс, цельнозерновая пшеница)
• Бобовые (фасоль, чечевица, нут — отличные растительные источники белка и фолата)
• Орехи и семечки (особенно грецкие орехи, миндаль и льняное семя)
• Оливковое масло как основной источник жиров
• Рыба и морепродукты 2-3 раза в неделю
• Умеренное количество птицы, яиц и молочных продуктов
• Ограниченное употребление красного мяса
• Минимальное количество обработанных продуктов, рафинированного сахара и трансжиров

Ключевые питательные вещества для женской фертильности

Хотя качество рациона в целом имеет наибольшее значение, некоторые питательные вещества играют особенно важную роль в женском репродуктивном здоровье:

Фолат (витамин B9)

Фолат — возможно, самое важное питательное вещество для женщин на этапе подготовки к зачатию. Он необходим для синтеза ДНК и деления клеток — процессов, критически важных на самых ранних этапах развития эмбриона. Достаточное потребление фолата до зачатия и в первые недели беременности значительно снижает риск дефектов нервной трубки (расщепления позвоночника). Источники: тёмно-зелёные листовые овощи (шпинат, кейл, бок-чой), спаржа, брокколи, чечевица, нут и эдамаме. Большинство специалистов по фертильности рекомендуют ежедневно принимать 400-800 мкг фолата в дополнение к его пищевым источникам.

Железо

Негемовое железо (из растительных источников), по-видимому, особенно полезно для фертильности. Знаменитое исследование Nurses' Health Study II показало, что у женщин, употреблявших больше железа из растительных источников, частота овуляторного бесплодия была значительно ниже, чем у женщин, получавших железо преимущественно из продуктов животного происхождения. Хорошие растительные источники железа: чечевица, тофу, эдамаме, шпинат, тыквенные семечки и обогащённые злаки. Всегда сочетайте железо из растительных источников с витамином C, чтобы улучшить его усвоение.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты — особенно DHA и EPA — необходимы для выработки гормонов, уменьшения воспаления и поддержания кровотока в матке. DHA также необходима для развития тканей головного мозга на ранних сроках беременности. Лучшие пищевые источники: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, анчоусы), грецкие орехи, льняное семя, семена чиа и добавки омега-3 на основе водорослей (для тех, кто избегает рыбы).

Цинк

Цинк необходим для овуляции и функционирования жёлтого тела (структуры, вырабатывающей прогестерон после овуляции). Дефицит цинка нарушает овуляцию и ухудшает качество яйцеклеток. Лучшие источники: устрицы (самый богатый пищевой источник), говядина, тыквенные семечки, кешью, нут и обогащённые злаки.

Антиоксиданты: витамины C и E, CoQ10 и другие

Антиоксиданты защищают яйцеклетки и сперматозоиды от повреждения свободными радикалами. Ключевые антиоксиданты и их пищевые источники:

• Витамин C: сладкий перец, клубника, киви, цитрусовые, брокколи
• Витамин E: миндаль, семечки подсолнечника, авокадо, оливковое масло, шпинат
• Коэнзим Q10: хотя некоторые продукты содержат его (говядина, сардины, скумбрия), для достижения значимого терапевтического уровня часто рекомендуются добавки с коэнзимом Q10
• Бета-каротин (провитамин A): батат, морковь, мускатная тыква, манго - в организме преобразуется в витамин A
• Ликопин: приготовленные помидоры, арбуз, розовый грейпфрут - особенно полезен для мужской фертильности
• Селен: бразильские орехи (всего 2 ореха в день обеспечивают достаточное количество селена), тунец, яйца, семечки подсолнечника

Витамин D

Низкий уровень витамина D связан со снижением фертильности у обоих полов. У женщин он влияет на качество яйцеклеток, восприимчивость матки и имплантацию. Пищевых источников немного (жирная рыба, обогащённые продукты), и многим людям необходим приём добавок для достижения оптимального уровня. Добавки для фертильности Conceive Plus содержат витамин D3, помогая восполнить этот распространённый дефицит.

Витамины группы B

Помимо фолата, другие витамины группы B поддерживают фертильность:

• B6 (пиридоксин): поддерживает выработку прогестерона и уменьшает симптомы ПМС; содержится в птице, рыбе, картофеле и бананах
• B12 (кобаламин): необходим для деления клеток; основными источниками являются продукты животного происхождения, поэтому веганам и вегетарианцам важно принимать добавки
• Рибофлавин (B2): поддерживает функцию митохондрий в яйцеклетках; содержится в молочных продуктах, яйцах, мясе и обогащённых злаках

Ключевые питательные вещества для мужской фертильности

Питание для мужской фертильности не менее важно, чем для женской, однако ему часто не уделяют должного внимания. Та же богатая антиоксидантами средиземноморская диета, которая полезна для женщин, также значительно улучшает здоровье сперматозоидов:

Цинк и селен

Оба вещества критически важны для производства и функционирования сперматозоидов. Цинк необходим для синтеза тестостерона и развития сперматозоидов; селен является структурным компонентом жгутика сперматозоида. Дефицит любого из них напрямую ухудшает качество спермы. Оба вещества содержатся в устрицах, бразильских орехах, говядине, яйцах и тыквенных семечках.

Ликопин

Ликопин концентрируется в тканях яичек и защищает сперматозоиды от окислительного повреждения. Многочисленные исследования показывают, что приём ликопина улучшает количество, подвижность и морфологию сперматозоидов. Приготовленные помидоры являются самым богатым источником - приготовление в оливковом масле значительно повышает биодоступность ликопина. Другие источники - красный арбуз, розовый грейпфрут и шиповник.

L-карнитин и L-аргинин

Эти аминокислоты обеспечивают подвижность сперматозоидов. L-карнитин особенно концентрируется в жидкости придатка яичка и необходим для энергетического обмена сперматозоидов. Источники в пище включают красное мясо и молочные продукты, но для достижения терапевтических уровней часто требуются добавки.

Омега-3 жирные кислоты

DHA - важнейший компонент головки мембраны сперматозоида; достаточное количество DHA необходимо для нормальной морфологии и подвижности сперматозоидов. Исследования показывают, что добавки омега-3 значительно улучшают показатели спермы.

Суперфуды для фертильности: что положить на тарелку

Хотя ни один продукт сам по себе не творит чудес с фертильностью, некоторые продукты обладают исключительной питательной ценностью для репродуктивного здоровья:

Авокадо

Авокадо богато мононенасыщенными жирами, фолатом, витамином E и калием и является суперфудом для фертильности. Исследования Гарвардского университета показали, что более высокое потребление мононенасыщенных жиров значительно связано с лучшими результатами ЭКО у женщин. Половинка авокадо в день - простое и вкусное дополнение к рациону для поддержки фертильности.

Грецкие орехи

Исследование, опубликованное в Biology of Reproduction, показало, что у мужчин, которые ежедневно в течение 12 недель съедали 75 г (примерно горсть) грецких орехов, значительно улучшились подвижность, жизнеспособность и морфология сперматозоидов. Грецкие орехи богаты омега-3, антиоксидантами и полиненасыщенными жирами - всё это полезно для репродуктивного здоровья обоих полов.

Листовая зелень (шпинат, кейл, бок-чой)

Тёмно-зелёные листовые овощи - настоящая кладовая питательных веществ для фертильности: они богаты фолатом, железом, кальцием, магнием и антиоксидантами. Старайтесь есть не менее 2-3 порций в день. Слегка приготовленные шпинат и капуста кейл обеспечивают лучшее усвоение железа и кальция, чем сырые.

Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины)

Богаты омега-3, витамином D, цинком и селеном - комплексом питательных веществ для поддержки фертильности. Старайтесь есть 2-3 порции в неделю. Выбирайте виды с низким содержанием ртути: дикий лосось, сардины, анчоусы, скумбрия и сельдь предпочтительнее видов с высоким содержанием ртути, таких как рыба-меч и акула.

Ягоды (черника, клубника, малина)

Одни из самых богатых источников антиоксидантов, включая антоцианы, которые уменьшают воспаление и защищают ДНК. Ежедневная порция разных ягод - простой и приятный способ поддержать фертильность.

Чечевица и бобовые

Богаты растительным белком, фолатом, железом, цинком и клетчаткой. Исследование Nurses' Health Study показало, что замена животного белка растительным снижает риск овуляторного бесплодия. Чечевица особенно питательна: одна чашка обеспечивает почти 90% суточной потребности в фолате.

Яйца

Обеспечивают полноценное питание: качественный белок, холин (важен для развития мозга плода), витамин D, B12 и селен. Яйца от кур, выращенных на пастбищном содержании, содержат значительно больше омега-3 и витамина D.

Что ограничить или исключить в период планирования беременности

Некоторые продукты и модели питания связаны со снижением фертильности, поэтому их употребление следует свести к минимуму:

Алкоголь

Даже умеренное употребление алкоголя может ухудшать фертильность. В одном знаковом исследовании у женщин, выпивавших 5 и более порций алкоголя в неделю, частота наступления беременности была значительно ниже. Алкоголь нарушает метаболизм эстрогена, ухудшает функцию яичников и уменьшает количество яйцеклеток, доступных для оплодотворения. Самый безопасный подход в период планирования беременности — полностью отказаться от алкоголя или как минимум ограничить его редким употреблением в небольших количествах вне фертильного окна.

Рыба с высоким содержанием ртути

Рыба-меч, акула, королевская макрель, большеголовый кафельник и большеглазый тунец содержат много ртути, которая может накапливаться в организме и повреждать развивающуюся нервную ткань. В период планирования беременности и во время беременности ограничьте их употребление, отдавая предпочтение альтернативам с низким содержанием ртути.

Трансжиры

Трансжиры, содержащиеся в частично гидрогенизированных растительных маслах (некоторые жареные и обработанные продукты), тесно связаны с овуляторным бесплодием — даже в небольших количествах. Читайте состав продуктов и избегайте всего, что содержит «частично гидрогенизированные» масла.

Рафинированные углеводы и сахар

Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкие скачки уровня инсулина, что может нарушать овуляцию (особенно у женщин, склонных к СПКЯ) и усиливать воспаление. Заменяйте рафинированные углеводы цельнозерновыми продуктами: коричневый рис вместо белого, цельнозерновой хлеб вместо белого, киноа вместо пасты.

Избыточное потребление кофеина

Высокое потребление кофеина (более 200–300 мг в день, примерно 2 чашки кофе) в некоторых исследованиях связывали со снижением фертильности. Умеренное потребление, по-видимому, безопасно — в период планирования беременности ограничьте его 1–2 чашками кофе в день.

Обработанные и ультраобработанные продукты

Обычно в них много трансжиров, сахара, рафинированных углеводов и добавок, но мало питательных веществ, поддерживающих фертильность. Рацион с высоким содержанием ультраобработанных продуктов стабильно связывают с менее благоприятными репродуктивными результатами.

Дополнение рациона для повышения фертильности с помощью Conceive Plus

Даже самый тщательно спланированный рацион может не обеспечить организм всеми важными для фертильности питательными веществами. Добавки Conceive Plus для повышения фертильности разработаны как дополнение к здоровому питанию: они обеспечивают поступление питательных веществ с доказанной эффективностью в терапевтических дозировках, помогая не оставлять фертильность на волю случая.

Добавки Conceive Plus для женщин содержат такие важные питательные вещества, как фолат, витамин D3, коэнзим Q10, инозитол, железо и цинк, специально подобранные на основе новейших исследований фертильности. Conceive Plus также предлагает формулы для мужчин с целевыми антиоксидантами и питательными веществами, поддерживающими здоровье сперматозоидов.

Пары в Гонконге и по всему миру доверяют Conceive Plus за прозрачные составы, разработанные на основе научных данных. Независимо от того, только ли вы начинаете свой путь к родительству или уже некоторое время пытаетесь зачать ребёнка, Conceive Plus поможет восполнить дефицит питательных веществ, который невозможно устранить одним лишь рационом.

Гидратация и фертильность

Адекватное потребление жидкости, которому часто не уделяют должного внимания, играет важную вспомогательную роль в поддержании фертильности. Обезвоживание может сделать цервикальную слизь более густой, снизив её благоприятность для сперматозоидов. Достаточное потребление жидкости также способствует оптимальному кровотоку к репродуктивным органам. Старайтесь выпивать не менее 8-10 стаканов (2-2,5 литра) воды в день, а во влажном климате Гонконга — больше. Травяные чаи (особенно чай из листьев малины и зелёный чай в умеренных количествах) также могут восполнять потребность в жидкости.

Планирование питания для поддержки фертильности: практические советы

• Основу каждого приёма пищи должны составлять овощи: наполняйте половину тарелки разноцветными овощами при каждом приёме пищи
• Ешьте белок при каждом приёме пищи: включайте источник белка (бобовые, рыбу, яйца, птицу), чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать выработку гормонов
• Выбирайте цельнозерновые продукты: в течение дня заменяйте рафинированные углеводы цельнозерновыми аналогами
• Перекусывайте орехами и семенами: небольшая горсть грецких орехов, миндаля или тыквенных семечек обеспечит организм жирами, белками и минералами, поддерживающими фертильность
• Готовьте на оливковом масле: замените растительные масла и масла из семян на оливковое масло extra virgin для получения противовоспалительного эффекта
• Ешьте ферментированные продукты: йогурт, кефир, кимчи и мисо поддерживают здоровье кишечника и метаболизм эстрогена

Часто задаваемые вопросы о диете для поддержания фертильности

В: Нужно ли мне принимать добавки, если я правильно питаюсь?

О: Здоровое питание создаёт отличную основу, однако некоторые питательные вещества — например, фолат (в терапевтических дозах), витамин D и CoQ10 — трудно получить из одного лишь рациона в достаточном количестве. Большинство специалистов по фертильности рекомендуют принимать качественную пренатальную добавку или комплекс для поддержки фертильности наряду со здоровым питанием. Conceive Plus разработан специально для этой цели.

В: Совместимы ли вегетарианская и веганская диеты с фертильностью?

О: Да, при тщательном планировании. Вегетарианцам и веганам необходимо уделять особое внимание витамину B12 (который содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения), цинку, железу, омега-3 и витамину D. Приём добавок и продуманное сочетание продуктов (например, сочетание растительных источников железа с витамином C) помогут обеспечить полноценный с точки зрения питательности рацион для поддержания фертильности.

В: Как быстро изменения в рационе повлияют на мою фертильность?

A: Как и многие другие аспекты фертильности, изменения в рационе требуют времени, чтобы проявился их эффект. Созревание яйцеклеток занимает 90 дней, а развитие сперматозоидов - 74 дня. Большинство специалистов по фертильности рекомендуют внести изменения в питание и образ жизни как минимум за 3-6 месяцев до планируемого зачатия, чтобы они успели повлиять на качество яйцеклеток и сперматозоидов. Однако улучшение питания полезно на любом этапе.

В: Можно ли пить зелёный чай при попытках зачать ребёнка?

A: В умеренных количествах - да. Зелёный чай содержит немного кофеина (около 30-50 мг на чашку по сравнению с 80-100 мг в кофе) и антиоксиданты. Главное - поддерживать общее ежедневное потребление кофеина ниже 200 мг. Травяные чаи (ромашковый, имбирный, ройбуш) не содержат кофеина и могут служить альтернативой.

В: Влияет ли соя на женскую фертильность?

A: Данные о влиянии сои на фертильность неоднозначны. Соя содержит фитоэстрогены - растительные соединения, которые слабо имитируют действие эстрогена. Некоторые исследования показывают, что умеренное употребление сои может даже улучшать результаты лечения бесплодия; другие предполагают, что её чрезмерное употребление потенциально может повлиять на гормональный баланс. Согласно большинству исследований, 1-2 порции цельных соевых продуктов (тофу, эдамаме) в день безопасны. Концентрированные соевые добавки или добавки с изофлавонами изучены хуже, поэтому их лучше избегать при планировании беременности.

В: Действительно ли органические продукты значительно полезнее для фертильности?

A: Хотя в органических продуктах содержится меньше остатков пестицидов, их непосредственное влияние на фертильность пока недостаточно изучено. Однако, поскольку некоторые пестициды нарушают работу эндокринной системы, при планировании беременности разумно в качестве меры предосторожности выбирать органические продукты из «грязной дюжины» - наиболее сильно обрабатываемых культур (клубника, шпинат, яблоки и т. д.).

В: Какой завтрак лучше всего подходит для повышения фертильности?

A: Завтрак для поддержки фертильности может включать греческий йогурт с ягодами и грецкими орехами, яйца со шпинатом и авокадо на цельнозерновом тосте или овсянку с семенами чиа и миндальной пастой, приготовленную на ночь. Эти сочетания обеспечивают организм белком, фолатом, омега-3, антиоксидантами и энергией на длительное время, не вызывая скачков уровня сахара в крови.

В: Следует ли обоим партнёрам придерживаться диеты для повышения фертильности?

A: Безусловно. Поскольку мужской фактор влияет примерно на 50% случаев проблем с фертильностью, оптимизация питания обоих партнёров позволяет максимально повысить общий репродуктивный потенциал пары. Средиземноморский тип питания, полезный для женской фертильности, так же благоприятен для здоровья сперматозоидов.